Integratori during workout: cosa prendere mentre ci si allena

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Integratori during workout corrispondono a quei prodotti che è possibile assumere mentre si sta eseguendo l’allenamento: in alcuni sport è fondamentale curare questa parte della nutrizione supplementare e si tratta infatti di una pratica estremamente diffusa negli sport di resistenza. Tuttavia nell’ambito del fitness ed in particolare del body-building rimane ancora un tema su cui si discute e su cui esistono pareri contrastanti.

Un pasto preworkout dovrebbe essere consumato circa un’ora e mezzo prima di iniziare l’esercizio fisico e dovrebbe contenere sia zuccheri che proteine: si tratta di un fattore importante perché consente di ottenere tutte le sostanze nutritive necessarie ai muscoli durante gli sforzi. Questo non riguarda solo gli integratori ma anche i classici cibi solidi.

Integratori during workout: servono anche a chi fa massa

Considerando che il consumo proteico che proviene dal siero del latte causa un picco di aminoacidi circa un’ora dopo l’ingestione, un frullato a base di queste proteine, normalmente utilizzato al termine dell’attività fisica, può risultare ideale anche in questa fase.

Non si tratta però dell’unica opzione possibile perché un pasto proteico consumato con le giuste tempistiche può sortire effetti simili, ma solo se contiene abbastanza BCAA.

BCAA e proteine: integratori during workout

Gli aminoacidi ramificati BCAA si distinguono dagli altri perché quando vengono ingeriti saltano praticamente intestino e fegato e risultano immediatamente disponibili in grandi quantità per il tessuto muscolare. È proprio lì che durante lo sforzo, quando il glucosio scarseggia o quando aumenta l’utilizzo degli acidi grassi, questi aminoacidi possono essere sfruttati come substrato energetico.

Inoltre bisogna ricordare che la leucina, uno dei tre ramificati, determina un importante effetto anabolico e quindi incentiva la sintesi proteica sia in risposta agli stimoli nutrizionali che meccanici.

La sintesi delle proteine tuttavia non avviene durante l’allenamento ma durante il recupero, dove subentra la nutrizione postworkout e dove quindi gli integratori during workout possono al massimo fungere da precursori.

Carboidrati come integratori during workout di forza: si o no?

Considerando l’allenamento di forza, generalmente breve e intenso, i livelli di glucosio nel sangue non sono poi così rilevanti per quanto riguarda l’energia: in questo caso infatti è il glicogeno a rappresentare la fonte principale. Che senso ha quindi utilizzare un integratore di carboidrati during workout?

Alcuni studi suggeriscono che potrebbe trattarsi di una scelta particolarmente azzeccata: integrare carboidrati può portare a un miglioramento dei risultati nell’andamento e ritardare il senso di affaticamento nonché la perdita della potenza.

Non è stata ancora compresa la dinamica attraverso cui avvengano tali processi, tuttavia anche solo la percezione di un sapore dolce potrebbe attivare il nostro sistema nervoso centrale quando durante l’allenamento le scorte di glucosio inizia a scendere. Questa sorta di “inganno al cervello” consente di percepire tali livelli come stabili, permettendo migliori risultati durante l’allenamento di forza. Questo ovviamente si tradurrà in un adattamento migliore del nostro corpo all’intensità dell’attività svolta.

È importante tuttavia scegliere degli integratori di carboidrati facilmente assorbibili e a tale proposito quindi si consigliano maltodestrine, ciclodestrine, destrosio e la formula brevettata del Vitargo. È sufficiente una quantità moderata pari a circa 30 o 50 g per un individuo di 70 kg, calcolando quindi, 0.5-1 g per ogni chilo di peso.

Per assicurare il miglior assorbimento, le bevande a base di proteine idealizzate andrebbero iniziate a consumare circa 20 minuti prima di cominciare, per poi continuare lentamente a sorseggiarle durante lo stesso allenamento. In questo modo gli aminoacidi ramificati possono aiutare a ridurre il senso di stanchezza e aumentare l’ossidazione degli acidi grassi e i livelli di glucosio ematico. Così facendo viene diminuita la percezione dello stato ipoglicemico e quindi anche il sopraggiungere della stanchezza.

Riassumendo, una soluzione di integratori during workout può essere rappresentata da un frullato che contenga:

  • carboidrati nella misura di 0,5 g per ogni chilo di peso
  • 5 -10 g di ramificati oppure in alternativa 20 o 30 g di proteine del siero ideologizzate di alta qualità

Tale shake può rappresentare un sostituto dell’acqua, sia per chi fa massa in palestra, sia per chi corre oppure va in bicicletta.