Integratori come e quando usarli: il ruolo chiave delle tempistiche

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Integratori come e quando usarli? Le modalità e i tempi di utilizzo sono fondamentali per il buon funzionamento dell’integratore, così come altrettanto importante è seguire una dieta bilanciata sui propri traguardi e seguire un’attività fisica regolare, anch’essa tarata sugli obiettivi da conseguire.

In questo approfondimento vogliamo fornire delle brevi linee guida sull’assunzione dei supplementi alimentari naturali, tuttavia raccomandiamo di consultare le istruzioni del produttore presenti in etichetta e seguire il consiglio del proprio specialista, per ottimizzare i dosaggi alle proprie necessità individuali.

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Integratori come e quando usarli: arginina e ramificati

L’arginina è un aminoacido che stimola il rilascio dell’ossido nitrico, una sostanza che provoca la vasodilatazione e che quindi consente ai muscoli di ricevere più nutrienti e più ossigeno durante l’attività fisica. In questo modo si riescono a massimizzare i risultati e a ottenere un’immediata sensazione di maggiore volume e pump.

Idealmente, l’arginina va assunta 60 minuti prima di cominciare l’esercizio oppure a colazione: ogni dose deve misurare da 1 a 3 g, per un totale complessivo di 10 g al giorno.

Gli aminoacidi ramificati determinano più energia disponibile e sostengono la sintesi proteica: A seconda della concentrazione di leucina possono essere più o meno determinanti per l’uno o l’altro obiettivo.

Prima dell’allenamento, in particolare 15 – 30 minuti prima di iniziare, si possono assumere BCAA con le formule 2.1.1 e 4.1.1, dove prevalgono gli aminoacidi energetici, mentre entro 45 minuti dal termine dell’allenamento si possono utilizzare i ramificati con le formule 8.1.1, 12.1.1, dove la prevalenza di leucina determina un migliore sostegno al recupero e alla sintesi proteica. Il dosaggio giornaliero complessivo non dovrebbe eccedere i 10 – 15 g.

Integratori come e quando usarli: beta alanina e caffeina

La beta alanina è un aminoacido da cui il nostro organismo genera la carnosina, sostanza che funge da tampone e normalizza il pH dei muscoli: in questo modo incide positivamente sulla resistenza e ritarda il senso di fatica. Questo prodotto va assunto dai 15 ai 30 minuti prima di iniziare il workout e al termine dello stesso entro 45 minuti, per un dosaggio giornaliero complessivo variabile dai 2 ai 5 g.

La caffeina è una molecola che stimola il sistema nervoso, promuove la capacità di concentrarsi e una performance migliore, attraverso un incremento energetico fisiologico. Si può utilizzare al risveglio e prima di cominciare la propria sessione, un’ora prima di arrivare in palestra. Il dosaggio consigliato è di circa 150 – 400 milligrammi quotidiani.

Integratori come e quando usarli: carnitina e caseina

La carnitina trasporta gli acidi grassi nei mitocondri, affinché vengano degradati a scopo energetico. Grazie a questa sua caratteristica, l’integratore di carnitina riduce il grasso, migliorando la definizione muscolare e la composizione corporea. Si può assumere dai 15 ai 30 minuti prima di arrivare in palestra e dopo l’allenamento, entro 45 minuti dal termine. Il dosaggio ideale è pari a 2 o 3 g al giorno, da abbinare possibilmente ad un pasto ricco di carboidrati.

La caseina è una proteina che ha un tasso di assorbimento lento rispetto alle proteine del siero e rilascia gli aminoacidi in maniera graduale nel sangue. Tale particolarità fa sì che si tratti di un integratore adatto da assumere prima di una fase di digiuno, come ad esempio le ore notturne, per arginare il fenomeno catabolico naturale che avviene quando non ci nutriamo. Il dosaggio complessivo è di 20 o 30 g per ogni dose, in base alla propria quota proteica.