Integratori carboidrati per ottenere energia e spinta insulinica

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Gli integratori carboidrati svolgono azioni importanti dal punto di vista energetico, spinta insulinica e anche costruzione di nuova massa muscolare. Se a un bodybuilder si domandasse il ruolo delle proteine nell’ipertrofia, le risposte sarebbero chiare: materiale plastico, sintesi proteica e via dicendo. Ma il ruolo degli zuccheri non è altrettanto conosciuto, soprattutto nell’ambito di una dieta per aumentare la massa magra a scapito della grassa. Risulta invece importante conoscere il lavoro dei carboidrati per ottimizzare la propria alimentazione anche al fine della crescita muscolare.

Integratori carboidrati nel post workout

Dopo un allenamento intenso, i carboidrati rivestono prevalentemente due funzioni, una legata alle scorte di glicogeno e l’altra ad una maggiore spinta insulinica:

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  • glicogeno – questo polimero glucidico viene immagazzinato soprattutto nel muscolo scheletrico ed utilizzato come fonte immediata di energia per l’attività fisica e per le funzioni metaboliche relative al recupero muscolare ed energetico. L’assenza di carboidrati durante la nota “finestra anabolica” porterebbe alla disgregazione del tessuto muscolare per ricavare aminoacidi (proteolisi);
  • spinta insulinica – per un post workout adeguato, nel momento in cui il muscolo ha più bisogno di nutrimento, è indispensabile provvedere al rifornimento: un integratore di carboidrati genera il picco insulinico sufficiente a spingere tutto il nutrimento (vitamine, minerali, amminoacidi…) nelle cellule. I carboidrati ad elevato indice glicemico sono quelli che più di tutti stimolano la secrezione dell’insulina e sono utilizzati anche per ottimizzare l’assimilazione della creatina a livello dei muscoli e quindi incrementare il potenziale ergogenico;
  • aumento massa – come già accennato i carboidrati sono importanti anche per l’ipertrofia: allenamenti intensi necessitano di recuperi adeguati e senza il corretto apporto di calorie non è possibile aumentare la massa muscolare. Ecco perchè i gainer, prodotti specifici per la crescita muscoalre, contengono anche elevate quantità di carboidrati.

Integratori carboidrati e sali minerali

Le bevande idrosaline che si trovano in commercio si distinguono in ipertoniche, isotoniche e ipotoniche. Esse contengono carboidrati e sali minerali e vanno utilizzati solo quando l’atleta sperimenta una abbondante sudorazione (altrimenti non servono) come accade nel body building e negli sport di resistenza (maratona, sci di fondo…). Vediamo come si distinguono i vari integratori idrosalini:

  • ipertonici – sono capaci di generare una pressione osmotica più alta di quella del plasma e quindi impiegano più tempo per l’assorbimento; sono di solito utilizzati in una maratona, quando è importante ripristinare gradualmente dell’equilibrio salino;
  • isotonici – questi integratori inducono un pressione osmotica identica a quella del plasma e sono digeriti con tempistiche più brevi;
  • ipotonici – producono una pressione osmotica più bassa e vengono assimilati presto: vanno quindi utilizzati dopo un lungo e intenso allenamento per ripristinare l’equilibrio alterato dall’abbondante sudorazione.

Integratori carboidrati: alcuni consigli alimentari

  1. I carboidrati complessi, tipici della dieta di molti bodybuilder, si trovano nel riso, patate, cerali integrali, avena: essi producono glicogeno, il combustibile di chi si allena duramente e mantengono costante il livello di zucchero nel sangue.
  2. Prediligere i carboidrati ricchi di fibre aiutano la costruzione muscolare, poichè il muscolo diventa più reattivo all’assunzione degli amminoacidi.
  3. Assumere carboidrati subito dopo l’allenamento per promuovere un picco insulinico e assimilare più velocemente i nutrienti, evitando il catabolismo muscolare.
  4. Mangiare carboidrati più volte durante la giornata per distribuire questo nutriente nelle 24 ore ed evitare che venga immagazzinato come grasso.