Integratori body building: volumizzatori per aumentare la massa, creatina, glicerolo e taurina

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Tra gli integratori body building più ricercati ci sono sicuramente i volumizzatori che incrementano la massa muscolare. In questo articolo vediamo come migliorare l’ipertrofia utilizzando i supplementi alimentari più adatti, in concomitanza ad una alimentazione e a un programma di allenamento mirati all’obiettivo.

Integratori body building: il ruolo della creatina

Si può affermare che la creatina sia l’ingrediente più acquistato presso chi pratica fitness e body building, soprattutto nel suo formato monoidrato, che si differenzia per la presenza di una molecola di acqua dalla creatina anidra. La creatina si trova nella carne, nel pesce ma anche negli alimenti vegetali: ogni giorno però il nostro corpo ne sintetizza solo 1 grammo, utilizzando gli aminoacidi precursori (arginina, metionina, glicina).

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La creatina a livello chimico è un aminoacido, per l’esattezza un composto azotato non proteico che viene prodotto nel fegato e nel pancreas: il 95% viene stoccato nel muscolo scheletrico e in piccole quantità anche nel cervello e nei testicoli, mentre la parte restante rimane come creatina in forma libera.

Gli effetti della creatina nel bodybuilding

L’effetto più noto della creatina è l’aumento della massa muscolare, cui si aggiungono il recupero post-workout e una maggiore forza durante il workout. La creatina ha inoltre implicazioni a livello neuronale, nella produzione di energia e nelle funzioni del muscolo scheletrico.

La creatina monoidrato è riconosciuta essere il miglior supplemento per l’aumento della massa magra, la forza e la performance anaerobica: sono tantissimi gli studi che hanno dimostrato che:

  • integrare creatina migliora la qualità degli esercizi nel lungo termine, con guadagni in termini di forza e prestazioni tra il 5% e il 15%;
  • la massa corporea aumenta di 1 o 2 chilogrammi già nella prima settimana;
  • chi si allena con i pesi e integra creatina monoidrato guadagna circa 3 kg di muscoli in 12 settimane, determinando una ipertrofia generale di tutte le fibre;
  • nel lungo termine, i gruppi che hanno assunto creatina hanno mostrato un guadagno doppio della massa magra rispetto ai gruppi che hanno assunto placebo: questo è possibile grazie alla migliore intensità dell’esercizio data ad una maggiore sintesi di ATP e una maggiore presenza di fosfocreatina.

Integratori body building: glicerolo e taurina

Il glicerolo noto anche come glicerina è un composto idratante con potenti proprietà osmotiche: esso può legarsi a liquidi come l’acqua anche attraverso i vasi sanguigni (migliorando l’attività vascolare e la vasodilatazione) consentendo di migliorare l’idratazione e mantenerla durante lo sforzo, riducendo la perdita di liquidi. Quando le cellule si riempiono di liquido, aumenta anche il pompaggio muscolare e quindi il glicerolo è un interessante volumizzatore per la massa, ma è necessario ricordare di assumerlo insieme con elevate quantità di acqua, altrimenti si otterrà l’effetto inverso, cioè disidratazione.

La taurina interviene nella funzionalità cardiovascolare, agisce come rilassante nel sistema nervoso centrale (anche se molti pensano il contrario, trovandola come ingrediente nelle bevande energetiche più blasonate) e favorisce la crescita dei muscoli. Essa infatti

  • sollecita le contrazioni dei muscoli intervenendo sull’omeostasi del calcio, e agendo sul cuore facendo in modo che al muscolo arrivi più sangue
  • riduce la sensazione di affaticamento e ha proprietà antiossidanti, accorciando i tempi di recupero post allenamento
  • favorisce l’idratazione delle cellule e quindi volumizza i muscoli, conservando più acqua
  • ossigenando i tessuti, la taurina interviene indirettamente consentendo di bruciare più acidi grassi e quindi determina in tal senso anche un effetto dimagrante.