Integratori aumento massa muscolare: arginina, citrullina e vitamina C

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In questo articolo analizziamo alcuni integratori aumento massa muscolare, un obiettivo che interessa a molti sportivi che praticano fitness e body building. Iniziamo dall’arginina, nota soprattutto in tempi recenti come supplemento di sostegno all’ipertrofia e al miglioramento della performance atletica. Con l’alimentazione introduciamo circa 5/10 grammi di arginina quotidianamente e questa quantità varia in funzione della presenza di proteine nei pasti. Solo una minima parte dell’arginina ingerita viene trasformata in ossido d’azoto, non solo perchè si tratta di una sostanza scarsamente biodisponibile ma anche perchè viene utilizzata in numerosi processi oltre all’NO, come in quelli di produzione di creatina e di proteine muscolari. L’ossido d’azoto d’altra parte è fondamentale per regolare l’afflusso di sangue e per le contrazioni muscolari, partecipando anche alle segnalazioni nervose legate all’ipertrofia.

Arginina: più monossido d’azoto, più massa

Diversi studi hanno evidenziato che l’arginina possa stimolare la produzione di ossido di azoto nei vasi, aumentando il flusso ematico senza incidere sulla pressione: se i vasi sono più grandi, i muscoli possono ricevere più nutrimento, più ossigeno e più ormoni anabolici necessari per la crescita. In queste condizioni ottimali, il muscolo risulta inoltre capace di eseguire più ripetizioni ed eliminare più efficacemente l’acido lattico: attraverso l’NO e quindi integrando arginina, i muscoli si rafforzano e grazie al maggior pompaggio si ottiene più facilmente nuova massa muscolare. L’arginina, secondo la letteratura scientifica applicata allo sport, andrebbe assunta preferibilmente a stomaco vuoto al risveglio e prima del work-out.

Citrullina e ipertrofia

Come l’arginina, anche la citrullina è un aminoacido che però non partecipa direttamente alla sintesi di nuove proteine ma svolge un ruolo chiave nel ciclo dell’urea, fondamentale per eliminare le scorie amminiche. La citrullina si può assumere con la normale alimentazione (il cocomero ne è particolarmente ricco) ma soprattutto viene sintetizzata a livello endogeno a partire dall’ornitina e dall’arginina. Recenti indagini scientifiche hanno collegato la supplementazione di citrullina ad un miglioramento della quantità di arginina nel sangue. A parità di dosaggio rispetto all’altro amminoacido, la citrullina garantisce livelli di arginina superiori rispetto ad un integratore di sola arginina a rilascio immediato (oltre il 20%) o più lento (oltre il 50%). Grazie alla citrullina quindi si migliora la performance sportiva, l’aumento della massa magra, si aumentano i livelli di GH (ormone della crescita) e si incrementano la capacità di recupero e la forza massima.

La vitamina C e il suo ruolo nell’aumento massa, antiossidante e nitric oxide amplifier

La vitamina C è nota presso sportivi e non per il suo ruolo di protezione contro i radicali liberi: essi si formano nel nostro corpo quando siamo particolarmente stressati, quando non ci alimentiamo correttamente, per una vita troppo sedentaria e per tanti altri fattori esogeni ed endogeni. Tuttavia anche l’attività sportiva sottopone il fisico ad uno stress e questa vitamina è molto utile anche a chi pratica fitness e body building perchè combatte i radicali liberi (responsabili dell’invecchiamento cellulare), la fatica e riduce il dolore (importante quando ci si sottopone ad allenamenti pesanti). La vitamina C quindi risulta un antiossidante importante sul breve e sul lungo periodo, un sostegno all’allenamento ma anche una sostanza necessaria alla produzione endogena di collagene, una proteina strutturale che migliora la guarigione delle ferite e sostiene la costruzione di nuova muscolatura.

Infine non dimentichiamo l’aspetto che direttamente correla la vitamina C con i due amminoacidi in oggetto e nello specifico con l’ossido nitrico di cui sono precursori; questo micronutriente è in grado di prolungare l’emivita della sostanza pompante, altrimenti troppo breve per determinare un effetto apprezzabile.