Integratori alimentari irrinunciabili per sport di potenza e resistenza

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come assumere gli integratori

Gli integratori alimentari rappresentano un aiuto importante per qualsiasi sportivo sia di potenza che di resistenza ma si tratta di una scienza in continuo sviluppo che accende numerose discussioni in merito alla utilità e alla efficacia di queste sostanze.

Il successo di molti prodotti sicuramente è legato anche alle abilità pubblicitarie dei brand di appartenenza, tuttavia gli studi scientifici più o meno autorevoli e soprattutto l’esperienza dei singoli sportivi aiuta a confermare l’efficacia ergogenica di alcuni supplementi che si potrebbero definire irrinunciabili.

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Integratori alimentari per gli sport di potenza

Gli sport di potenza sono rappresentati ad esempio dal body-building, dalle gare di sprint, dal sollevamento pesi. In particolare chi pratica questa attività fisiche deve includere nella propria routine di supplementi:

  • la creatina, una molecola che aiuta il recupero, aumenta i livelli di forza e l’esplosività delle contrazioni, aiuta a contenere l’acidosi agendo come tampone e contribuisce all’aumento della massa muscolare. Una carenza di creatina può essere tranquillamente corretta attraverso un integratore e riguarda soprattutto gli sportivi che non si nutrono di proteine di origine animale e non seguono una dieta equilibrata (ma può risultare proficuo anche per tutti gli altri dato che chi pratica sport a livello inteso e regolare ha un fabbisogno superiore);
  • integratori di proteine e aminoacidi: rappresentano probabilmente la categoria più popolare in assoluto dei supplementi naturali e vengono utilizzati allo scopo di migliorare l’anabolismo, favorire il recupero post-workout e contenere i processi catabolici.

Integratori naturali per gli sport di resistenza

Tra gli sport di resistenza sia annoverano ad esempio il nuoto di durata, lo sci di fondo, la maratona e il ciclismo. I prodotti più indicati per questi atleti sono:

  • maltodestrine e derivati che risultano utili quando l’impegno fisico si prolunga oltre i 90 minuti. Se nell’arco dei sette giorni si supera più volte tale soglia è opportuno assumere 30 grammi di prodotto per ogni ora di attività fisica. L’assorbimento risulta ancora migliore se l’integratore viene assunto insieme ad acqua fresca, ad una temperatura di circa 10°, impostando una percentuale di maltodestrine variabile tra i 60 e 100 grammi per ogni litro. È opportuno inoltre sorseggiare questa bevanda un po’ per volta e non tutta d’un fiato;
  • gli aminoacidi ramificati sono coinvolti nella produzione energetica e nel recupero e risultano ideali quando gli allenamenti si prolungano nel tempo, quando la dieta non ne apporta a sufficienza e in occasione di gare intense e durature. L’utilizzo degli aminoacidi ramificati per la produzione energetica diventa consistente solo dopo circa 40 minuti dall’inizio dell’attività di resistenza.
  • Un integratore di vitamine e di sali minerali risulta importante anche in caso di dieta corretta e bilanciata perché per gli sportivi di medio e alto livello queste carenze non sono rare per via della sudorazione e dell’intensità del loro allenamento e delle gare.
  • La carnitina è una sostanza che aiuta il metabolismo dei grassi consentendo di risparmiare glicogeno: in un dosaggio variabile tra 500 e 2.000 mg al giorno come ci indica la scienza (da suddividere in più assunzioni) risulta un integratore particolarmente indicato per gli esercizi aerobici dato che essi determinano un graduale aumento delle concentrazioni ematiche di acidi grassi. La carnitina quindi in tal senso agirebbe come migliorativo della performance atletica.