Il ruolo dei BCAA: sono sempre utili?

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Gli aminoacidi ramificati BCAA rappresentano una delle strategie più diffuse per migliorare la composizione corporea e vengono infatti utilizzati sia nell’ambito del fitness che del body-building. Questa pratica così popolare potrebbe però essere legata ad interpretazioni distorte circa i risultati di alcune ricerche scientifiche, supportate dai brand più famosi e dal passa parola. Qual è quindi la reale efficacia degli aminoacidi ramificati così apprezzati nel mondo della palestra: sono davvero degli integratori imprescindibili? Oppure è possibile farne a meno?

Ecco alcune considerazioni di esperti di nutrizione sportiva che si occupano anche di culturismo, come Bryan Haycock, Layne Norton, Martin Berkhan, Alan Aragon. Le riflessioni di questo team sono state riportate dal sito elitefts.net nel 2009 e in parte presenti anche nel testo “The science of nutrition and exercise” del 2007 di J. Hale.

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La vera funzione dei BCAA secondo gli esperti

Una gran parte dei preparatori atletici promuove l’uso di dosi elevate di aminoacidi ramificati anche quando il soggetto è già in bilancio calorico positivo e ingerisce molte proteine. Quali ragioni scientifiche ci inducono a ritenere di integratori di ramificati superiori rispetto gli aminoacidi già presenti negli alimenti? Effettivamente quest’atteggiamento non è corretto perché se si assumono quantità adeguate di proteine nella propria dieta, il corpo avrà già a disposizione un quantitativo sufficiente di BCAA.

  • La maggior parte delle proteine alimentari intere infatti contiene circa il 15% di ramificati e quindi un culturista che pesa 100 chili e ingerisce 2 g di proteine per ogni chilo di peso riceve come minimo 21 g di ramificati ogni giorno, solamente dalla normale dieta. Anche volendo considerare una fase di definizione, il fabbisogno risulterebbe comunque coperto.
  • La maggior parte degli atleti è convinta che durante l’attività fisica il corpo utilizzi enormi quantità di ramificati per ricavare energia, tuttavia, anche se è vero che occorre un incremento dei BCAA utilizzati, si tratta di quantitativi inferiori rispetto ad altri macronutrienti: l’incremento delle proteine utilizzate è pari a due o tre volte rispetto alle 20 o 30 volte dei carboidrati e dei grassi.
  • pur volendo mantenere le somministrazioni di ramificati attraverso l’integratore, quello da preferire a questo punto è sicuramente la leucina, fondamentale nello stimolo della sintesi proteica. Diverse prove scientifiche supportano l’idea per cui i ramificati ingeriti per bocca abbiano un effetto anticatabolico sia durante che dopo l’attività fisica, tuttavia non necessariamente quelli sotto forma di integratori sono preferibili rispetto al cibo intero.
  • Alcuni sostengono l’utilizzo degli aminoacidi ramificati off season, per quanto riguarda sempre il quesito se gli integratori siano da preferire rispetto al cibo: quel che viene assunto sarà utilizzato dal corpo per produrre energia e predisporre il corpo alla massima efficienza in prossimità delle sessioni di allenamento con i pesi, sempre facendo attenzione al giusto contenuto di leucina.
  • Sostanzialmente gli aminoacidi ramificati vengono considerati un buon integratore prima dell’allenamento se assunti insieme ai carboidrati, ma al di fuori di questo schema potrebbero rappresentare essenzialmente uno spreco di soldi. Tale integratore risulterebbe quindi sostituibile da una classica bevanda proteica o altre proteine di qualità.

Conclusioni: ecco perchè e quando assumere i ramificati BCAA

Quel che possiamo dire quindi circa l’utilità degli integratori di ramificati è che essi risultano effettivamente utili qualora la dieta non apporti il corretto quantitativo di proteine di qualità. A livello sostanziale non si possono considerare differenti rispetto agli aminoacidi ottenuti dal cibo ma dal punto di vista dell’auto condizionamento psicologico e dell’effetto placebo, risultano decisamente superiori così come la scienza ha più volte documentato.

Il discorso cambia per gli atleti che preferiscono optare per un allenamento a digiuno: in questi casi un integratore di BCAA risulta sicuramente utile. Se quindi l’utilizzo di questo tipo di integratore può non risultare miracoloso come alcune case produttrici tendono a fare intendere, si tratta di un prodotto efficace su diversi fronti e in diverse condizioni sia per gli atleti in fase di definizione, sia per quelli che seguono un programma di massa.