Il recupero tra un allenamento e l’altro: quanto deve durare?

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Spesso si legge di come pianificare le pause tra una serie l’altra nello svolgimento della propria scheda in palestra, un’attenzione sicuramente funzionale alla crescita muscolare e all’aumento della forza. In questo approfondimento però ci occupiamo del riposo che deve intercorrere tra un allenamento e il successivo, poiché anche questo fattore è fondamentale ai fini dell’ipertrofia, condizionando il recupero organico.

Il recupero, è bene ricordarlo, è una delle tre variabili fondamentali nell’ottica della crescita muscolare insieme alla dieta e allo stesso allenamento. Questo significa che potremmo anche seguire un allenamento e una dieta perfetti ma senza osservare giusti tempi di recupero, non potremmo aumentare la massa. Il corpo infatti necessita di tempo per effettuare i processi di super compensazione che determinano la crescita stessa e senza la giusta pausa tra i workout si corre il rischio di andare incontro al sovrallenamento e perdere addirittura parte dei risultati così faticosamente conseguiti.

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Il recupero tra un allenamento e l’altro: energie fisiche e mentali

Il recupero tra un allenamento e l’altro consente di riparare i traumi occorsi nell’allenamento precedente, diminuendo il rischio di infortunarsi e consentendo di recuperare tutte le energie sia mentali che fisiche. La maggior parte dei personal trainer consiglia di  tornare in palestra solo quando sono passati tutti dolori muscolari e articolari provocati dal workout precedente, tenendo in considerazione che, suddividendo il corpo in più sezioni, talvolta è solo una parte a dover riposare mentre il resto è possibile allenarlo (scegliendo gli esercizi più opportuni).

Quanto riposare? Il recupero tra un allenamento e l’altro

A questo punto la domanda diventa: quanto bisogna riposare tra una sessione e la successiva? La quantità di riposo  è condizionata da diversi fattori: le caratteristiche fisiche e l’età, lo stile di vita e ovviamente il tipo di allenamento che si sta seguendo nonché il lavoro che si svolge nel resto della giornata.

Volendo generalizzare, la pratica insegna che un neofita deve allenarsi al massimo tre volte a settimana osservando almeno un giorno di riposo tra un allenamento all’altro, e la scienza conferma tali indicazioni. Bisogna poi tenere in considerazione anche il recupero specifico di alcune zone muscolari perché se regioni più piccole come braccia e spalle possono essere recuperate completamente nell’arco di 48 ore, gruppi muscolari più grandi come le gambe hanno bisogno tendenzialmente di più tempo.

Quindi un principiante dovrebbe seguire due o tre allenamenti completi total body ogni settimana, saltando i muscoli più grandi nell’allenamento centrale, oppure seguire tre allenamenti in cui il corpo viene suddiviso in più sezioni, come accennavamo nel paragrafo precedente.

Man mano che matura l’esperienza in palestra, bisogna aumentare anche gli stimoli e questo obiettivo può essere conseguito aumentando il volume o l’intensità dell’allenamento attraverso l’utilizzo di tecniche e strategie specifiche.

Di solito gli atleti avanzati rispetto ai principianti seguono delle tabelle con volumi di allenamento decisamente superiori: se per i neofiti vengono previste tre o quattro sere per ogni gruppo muscolare, l’atleta avanzato ne esegue il doppio o il triplo.

Questo aumento del volume di allenamento necessita ovviamente di suddividere l’allenamento in più parti conservando un recupero minimo di quarantott’ore tra l’allenamento della stessa regione muscolare e il seguente.

Tale differenza nei meccanismi e nei tempi di recupero è legato all’aumento dell’intensità dell’allenamento che nell’atleta avanzato è decisamente più elevata rispetto a quella del neofita.