Idratazione e sport: quando dobbiamo bere?

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idratazione sport quanta acqua bisogna bere

Idratazione e sport, spesso il dubbio riguarda quanto, quando e cosa bere mentre si pratica attività fisica, sia negli sport caratterizzati da scatti ripetuti, sia nell’endurance.

Il problema della disidratazione è particolarmente presente soprattutto nelle attività di resistenza. Una vita sedentaria prevede comunque un equilibrio in termini idratazione che richiede il recupero di circa 2,5 l di acqua ogni ventiquattr’ore.

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Idratazione e sport: le variabili coinvolte

Le variabili che determinano il fabbisogno individuale sono numerose: dalle dimensioni corporee al clima, dall’età al tipo di attività svolta durante l’arco della giornata.

Poco meno di 1 l d’acqua viene normalmente fornito dall’alimentazione solida, soprattutto da frutta e verdura che contengono acqua cosiddetta organica, mentre circa mezzo litro di acqua viene recuperato dalle ossidazioni metaboliche, ossia la produzione interna di calore d’energia che determina la formazione di anidride carbonica e acqua.

La disidratazione d’altra parte è un pericolo soprattutto per chi pratica sport e meno per chi conduce una vita sedentaria, anche se nelle fasce di età più avanzate il problema diventa più presente.

Il sedentario può talvolta incorrere nel problema opposto ossia quello di iper-idratarsi di acqua a basso residuo, situazione che può provocare una diluizione plasmatica del sodio al di sotto delle 110 mmol per litro, con importanti conseguenze metaboliche.

Idratazione nello sport

  • Negli sport veloci, la traspirazione determina la dispersione di molta acqua ma considerando i tempi di attività ridotti che di solito non superano mai i 90 minuti, l’idratazione assicura di non perdere reattività ma non è di fondamentale importanza come invece nell’attività aerobica prolungata.
  • Negli sport di endurance, idratarsi diventa un fattore primario, che va programmato in maniera adeguata. Ci sono differenze tra i vari sport quali ad esempio la bicicletta, oppure la corsa o lo sci di fondo a cui vanno aggiunte le variabili ambientali relative al clima ma in generale, l’aspetto più determinante, è la durata complessiva dell’esercizio, specie considerando le nuove discipline sportive estreme da competizione

Cosa e quanto bisogna bere

Sotto le due ore di esercizio ci si può reidratare con semplice acqua, calcolando un dosaggio indicativo di 0,75 l ogni ora e tenendo in considerazione anche la temperatura e l’umidità. All’acqua si possono aggiungere piccole quantità di sali ad elevata biodisponibilità.

Dopo le due ore di esercizio si inizia ad esaurire il glicogeno muscolare e quindi oltre a reidratarsi bisogna anche alimentarsi adeguatamente. L’interrogativo quindi riguarda le modalità attraverso cui conservare i liquidi ipotonici, per garantire all’acqua di essere assorbita e contemporaneamente fornire abbastanza glucidi per contrastare il fenomeno catabolico collegato all’esaurimento delle scorte di glicogeno.

Quello che non bisogna mai dimenticare è che durante gli sport di resistenza prolungati nel tempo è fondamentale bere in maniera programmata e non quando si ha sete, perché lo stimolo sorge quando è già troppo tardi per mantenere i meccanismi a livello ottimale.

Ogni mezz’ora quindi si devono introdurre dai 300 ai 500 cc di acqua e dopo le due ore vanno aggiunte delle maltodestrine con una minima quota di fruttosio, sotto forma di gel oppure sali minerali da sciogliere nell’acqua (indicativamente una busta ogni due ore, con preferenza per i prodotti che contengono minerali, antiossidanti e maltodestrine).

I sali devono essere costituiti da minerali biodisponibili mentre i gel devono avere una concentrazione adeguata perché vengano assorbiti senza problemi intestinali. Le barrette non devono essere composte da semplice zucchero e riso soffiato ma formulate con specifiche maltodestrine e nutrienti di qualità.

La differenza di peso prima dopo la prova non dovrebbe mai superare gli 800 o 900 grammi: oltre a questa quota, misuriamo lo stato di disidratazione, che va assolutamente evitato.