Idratazione durante lo sport: l’importanza della termoregolazione

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L’idratazione è un aspetto fondamentale in tutti gli sport, non solo con la bella stagione ma anche d’inverno, dato che capita nella maggior parte dei casi di doversi allenare comunque in un ambiente caldo e umido, tipico di una palestra.

In autunno e inverno è più difficile ricordarsi di quanto sia invece importante mantenere la nostra temperatura costante e quindi bere una quantità sufficiente di liquidi ogni giorno, specie quando si svolge un’attività fisica che comporta un’elevata sudorazione.

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Per rimanere quindi in uno stato di massima efficienza bisogna preoccuparsi di integrare tutto quel che viene perso in termini di acqua e sali minerali con le bevande più idonee e gli integratori specifici.
La temperatura tipica di un metabolismo basale normale si aggira intorno ai 37° ma con l’attività fisica si deve mettere in conto una maggiore dispersione di calore per via del fenomeno della sudorazione.

Quando avvertiamo il senso della sete significa che abbiamo già atteso troppo tempo: bisogna bere prima ancora di sentire la bocca asciutta.

L’abitudine migliore è quella di iniziare a bere prima di cominciare l’allenamento, ingerendo liquidi ogni mezz’ora. Osservando queste tempistiche, che tuttavia dipendono dall’attività svolta, dalla temperatura e dall’umidità del luogo in cui ci si sta allenando, al chiuso o all’aperto, si riesce a garantire una idratazione ottimale dell’organismo. Chi pratica sport come la maratona si idrata e si rifornisce almeno ogni 5 km, a titolo di esempio.

Idratazione durante lo sport: cosa è meglio bere?

Cosa bisogna bere quindi quando si fa sport? La scelta è tra le bevande isotoniche o quelle ipotoniche: bisogna tenere in considerazione infatti qualità e quantità di ciò che ingeriamo. Le bevande ipotoniche sono quelle adatte agli allenamenti più lunghi che si protraggono per circa due ore, dato che idratano ma allo stesso tempo consentono di conservare la giusta presenza di sali.

Le bevande isotoniche agiscono in maniera più veloce e negli allenamenti più lunghi non sono adatte: è meglio non compensare velocemente quello che si è perso perché l’entità delle perdite è più modesta in un arco di tempo più breve, considerando allenamenti di tale durata.
Gli allenamenti di media durata possono essere riequilibrati anche da un normale spuntino, ricordandosi di fornire la giusta dose di sali minerali grazie all’acqua o a semplici bevande ipotoniche.

Abbiamo bevuto abbastanza? L’ottimale idratazione durante lo sport

Come facciamo sapere se abbiamo bevuto a sufficienza? Basterà pesarsi prima di iniziare ad allenarsi e appena dopo il termine dell’allenamento, prima di fare la doccia. La variazione di peso non deve superare i 500 grammi e se abbiamo bevuto abbastanza la variazione rientrerà sicuramente in questo range. Se invece hai perso più acqua del dovuto e si pesa ancora meno, significa che la reintegrazione non è avvenuta correttamente.

Un aspetto fondamentale che ogni sportivo deve tenere presente, specie se vuole conservare e ottimizzarla massa muscolare, è che il nostro corpo è costituito da oltre il 70% di acqua e che meno beviamo e maggiore la quantità muscolare che viene persa. Questo succede perché in un organismo assetato il cortisolo esplica al massimo il suo potenziale metabolico. Bevendo a sufficienza inoltre riusciamo a conservare in piena salute ed elasticità anche le articolazioni.