I tre principali requisiti da soddisfare per aumentare la massa magra

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i tre requisiti per aumentare la massa muscolare magra

L’aumento della massa magra è l’obiettivo di tanti sportivi: la cosa fondamentale da comprendere è che si tratta di un risultato possibile e alla portata di tutti, a patto che si rispettino e soddisfino tre imprescindibili requisiti.

In questo articolo analizzeremo singolarmente l’importanza dell’alimentazione e dell’allenamento nell’ambito di un bilancio calorico positivo, il ruolo dell’azoto nell’organismo e la modalità da adottare per evitare che il corpo si adatti fisiologicamente allo sforzo, vanificando l’impegno e le ore dedicate alla palestra per migliorare la propria composizione corporea in termini di massa magra.

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Come aumentare la massa magra: il bilancio calorico positivo

Il bilancio calorico rappresenta la differenza tra le calorie assunte tramite l’alimentazione e l’energia consumata durante il giorno per svolgere le funzioni organiche essenziali, condurre la propria vita e praticare attività fisica.
Il metabolismo basale indica l’energia indispensabile alla vita, quella che viene dedicata alla termoregolazione del corpo, alla respirazione, all’apparato cardio-circolatorio, al funzionamento di ogni organo, senza che il corpo sia coinvolto in qualche attività motoria. Il metabolismo basale è diverso per ogni persona e si calcola in Kcal considerando sesso, età, peso e altezza, nonchè il rapporto tra massa magra e massa grassa. A livello indicativo ecco alcuni valori medi che differenziano i due sessi:

  • Metabolismo basale di una donna tra 30 e 59 anni, alta 1.62, peso 55 Kg > 1200 Kcal al giorno
  • Metabolismo basale di un uomo tra 30 e 59 anni, alto 1.75, peso 705 Kg > 1600 Kcal al giorno

Il dispendio energetico è quindi elevato anche se non muoviamo un dito, e questo accade perchè il corpo è una macchina termica che disperde circa il 75% della propria energia in calore. Se l’uomo o la donna dell’esempio iniziano a praticare sport a livello medio, potrebbero consumare altre 1000 Kcal al giorno in più al fabbisogno basale.

Per aumentare la massa muscolare magra andremo quindi ad assumere più calorie di quante ne utilizziamo durante il giorno (un surplus del 20% è sufficiente), in maniera da stimolare la sintesi proteica attraverso l’alimentazione ed eventualmente l’integrazione. La cosiddetta fase di massa, periodo che l’atleta dedica alla costruzione muscolare, si alterna e differenzia dal periodo di definizione, dedicato invece alla perdita del grasso. La fase di massa è esattamente quella caratterizzata dal bilancio calorico positivo, quindi una dieta ipercalorica rispetto l’energia effettivamente bruciata con il metabolismo e lo sport. Ne consegue che nel periodo di definizione si seguirà invece una alimentazione ipocalorica per determinare un bilancio calorico negativo, ma questo è un altro discorso.

Detto questo è importante sottolineare che l’aumento calorico e la ripartizione dei nutrienti negli alimenti e negli integratori in sè non determinano l’aumento esponenziale e stabile nel tempo della muscolatura: si rischia al contrario, di incrementare il grasso corporeo a scapito della massa magra. Il surplus energetico infatti è funzionale all’ipertrofia finchè funziona bene la sensibilità all’insulina: ogni individuo ha la propria soglia di insulino-resistenza e quando la si raggiunge inizia l’accumulo di grasso, poichè i mitocondri iniziano a dissipare sempre meno calore, innescando un circolo vizioso (più si accumulano grassi, più si diventa insulino-resistenti)
Di qui l’importanza di alternare periodi di definizione a quelli di costruzione e seguire un adeguato allenamento in palestra.

Bilancio azotato positivo e aumento muscolare

Il bilancio azotato è un parametro determinato dalla differenza tra azoto introdotto e quello perso. Normalmente questo bilancio è nullo in una persona sana senza particolari esigenze, mentre in caso di malattia diventa negativo per via del catabolismo proteico. Quando invece il bilancio azotato è positivo, cioè quando nell’organismo c’è più azoto rispetto a quello eliminato, abbiamo la condizione di base per aumentare la massa muscolare.

Un uomo di 70 kg per avere un bilancio azotato positivo deve assumere proteine pari almeno a 0.75 grammi per ogni Kg di peso, quindi circa 52.5 grammi di proteine al giorno. Le proteine alimentari contengono il 16% azoto e questa caratteristica le rende uniche rispetto tutti gli altri nutrienti. Per valutare il bisogno proteico di ogni individuo dobbiamo considerare che un uomo adulto presenta almeno 5 Kg di proteine nei tessuti e quotidianamento circa 250 grammi di queste vengono demolite e rielaborate nel cosiddetto turnover proteico. Quando l’uomo aumenta di statura o di muscolatura, il bilancio azotato quindi diventa positivo perchè più azoto viene trattenuto nel corpo. Il bilancio dell’azoto è positivo durante l’accrescimento e l’attività fisica intensa mentre diventa negativo in caso di patologie o digiuno (o comunque insufficiente assunzione proteica).

Reclutamento motorio: impostare l’allenamento a scopo ipertrofico

Nel programma di allenamento è importante tenere presente il concetto di reclutamento motorio, perchè molti atleti si rendono conto ad un certo punto che l’aumento massa si ferma nonostante le tante ore trascorse in palestra e l’attenzione all’alimentazione e alla scelta degli integratori migliori.
Questo accade perchè fisiologicamente l’organismo si adatta allo sforzo, ma è possibile ovviare al problema, vediamo come.

L’unità motoria è costituita da un nervo motorio e le fibre muscolari che ad esso sono connesse: attraverso essa avviene la trasmissione dei messaggi dal cervello ai muscoli, determinando il movimento. Il miglioramento di chi inizia ad allenarsi è estremamente veloce, ma rallenta nel tempo: la prestazione ottimale è quella che consente una variazione di coordinazione delle attività dell’unità motoria, rispetto al movimento ripetitivo che occorre durante l’allenamento. Il reclutamento delle unità motorie migliora se l’allenamento è ripartito in tre giorni, ognuno dei quali è dedicato ad una delle tre dinamiche seguenti:

  1. fase dedicata alla crescita
  2. fase dedicata alla forza
  3. fase dedicata alla potenza

L’allenamento costante, stimolando tutta la muscolatura del corpo e mirato alle specifiche abilità, migliora i risultati non solo per forza, potenza e resistenza ma anche e soprattutto in termini di ipertrofia.