I migliori esercizi per gli addominali? Ce li dice la scienza

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esercizi per gli addominali

Il Dottor Peter Francis, importante studioso dell’American Council of Exercises, ha verificato su basi scientifiche i 13 migliori esercizi per sviluppare i muscoli addominali. Nel 2001 con il suo team ha studiato il numero e l’intensità delle unità motorie reclutate per ogni tipo di movimento, misurando le contrazioni con l’elettromiografia, stabilendo una vera e propria classifica di efficacia.

Il crunch tradizionale è stato scelto come esercizio di riferimento con una efficacia teorica del 100%: la classica bicicletta si è dimostrata l’esercizio più efficiente, con un valore del 248%. In questo movimento si parte sdraiati in posizione supina, schiena ben attaccata a terra e mani dietro la nuca, simulando la pedalata. Il gomito destro si avvicina al sinistro e viceversa durante le flessioni delle ginocchia.

Gli esercizi per gli addominali più efficaci

Da questo interessante studio è emerso che gli esercizi a maggior reclutamento di fibre muscolari sono quelli che prevedono una contrazione addominale che cerca l’equilibrio della parte inferiore del corpo, a sua volta in movimento.

Dopo la bicicletta infatti si trova il sollevamento delle gambe sulla “sedia del capitano” (figura a lato) dove il dorso rimane appoggiato mentre il corpo si solleva sugli avambracci.sedia del capitano per addominali È corretto e logico concordare con quanto emerge dallo studio del Dr. Francis, soprattutto se si pensa al fatto che la parte inferiore del corpo pesa di più e richiede sforzi di stabilizzazione superiori (sforzi che sono a carico degli addominali).

Tuttavia bisogna porre l’attenzione anche su un altro aspetto: a livello muscolare gli addominali non hanno afferenza con gli arti inferiori e dunque un movimento che coinvolge questa parte del corpo non risulta fisiologicamente adatto ad allenare l’addome. Questo discorso vale anche per gli esercizi che prevedono i piedi vincolati, dato che gli addominali non si allungano nè accorciano ma semplicemente si contraggono, sviluppando sì forza ma rimanendo della stessa lunghezza (si parla di contrazione isometrica). Ciò per dire che i risultati dell’indagine del 2001 da questo punto di vista risultano limitati.

Scegliere gli esercizi più adatti all’addome

Un altro esercizio efficace per l’addome è la swiss ball, una grossa palla che destabilizza il baricentro corporeo e che induce il reclutamento dei muscoli ausiliari per ritrovare l’equilibrio.

Anche se il crunch si classifica in basso tra gli esercizi più adatti a sviluppare gli addominali non è detto che sia poco efficace. Alcuni esercizi infatti richiedono coordinazione ed equilibrio e non sono adatti ai principianti. Ad esempio per svolgere bene la bicicletta, gli addominali devono essere già ben allenati ed inoltre la parte bassa della schiena viene particolarmente sollecitata.

L’importanza della respirazione

La respirazione è uno strumento chiave per massimizzare i risultati di ogni esercizio per gli addominali. Questa fascia muscolare infatti è deputata all’espirazione e nella fase attiva del movimento (quando il torace si avvicina al bacino o viceversa) bisogna espirare profondamente. I polmoni vanno svuotati all’inizio del movimento in modo che il diaframma non ostacoli gli stessi addominali.

Concludiamo con la classifica degli esercizi per l’addome in ordine di efficacia:

  1. bicicletta – 248%
  2. sedia del capitano – 212%
  3. swiss ball – 139%
  4. crunch con gambe sollevate – 129%
  5. torso track – 127%
  6. crunch a braccia distese – 119%
  7. crunch inverso – 109%
  8. crunch con pressione ai talloni – 107%
  9. ab roller – 105%
  10. plank – 100%
  11. crunch tradizionale – 100%
  12. tubing pull – 92%
  13. ab rocker – 21%

Commenti

  1. […] di peso e all’aumento della parete addominale (puoi leggere questo interessante articolo sui migliori esercizi per sviluppare gli addominali). Si può iniziare con dosaggi più bassi per poi aumentare gradualmente le somministrazioni: in […]