I dolori ad insorgenza ritardata: integratori anti-DOMS

- Scritto da in Salute

Nel mondo del culturismo tutti gli appassionati prestano una grande attenzione alla dieta, agli integratori e al proprio allenamento, al fine di raggiungere rapidamente tutti i vari traguardi di definizione e di massa.

Spesso però questi atleti devono fare i conti con i tipici dolori che caratterizzano il momento del post work out, quelli ad insorgenza ritardata, famosi anche con l’acronimo DOMS.

I dolori ad insorgenza ritardata: cosa sono e perchè si manifestano

Qualsiasi attività fisica muscolare effettuata con carichi cui il corpo non è abituato possono causare questi sintomi che solitamente si manifestano nel giro di 12-72 ore dal termine dell’attività fisica.

Il dolore ad insorgenza ritardata può essere generato non solo da un lavoro effettuato con pesi cui l’organismo non è abituato, ma anche da una giornata di intensità “eccessiva” o un’esecuzione differente degli stessi movimenti rispetto al solito – ad esempio eseguendo gli esercizi con angoli di inclinazione differenti per sollecitare le varie regioni muscolari -.

Inoltre queste manifestazioni dolorose possono essere legate a episodi in cui, ad esempio per stanchezza o per la velocità di svolgimento, la tecnica di esecuzione non è stata rispettata al 100%.

Nella maggior parte dei casi si tratta di manifestazioni destinate a scomparire nel giro di alcuni giorni e che non devono destare preoccupazione, tuttavia a volte sono di un’entità tale da rendere difficile se non addirittura impossibile il rientro in palestra nei giorni programmati.

Riposo e supplementi naturali: integratori anti-DOMS

Il riposo è fondamentale per recuperare al 100%, così come la dieta e i supplementi alimentari: il corpo infatti deve avere a disposizione tutto il nutrimento ed il materiale plastico per sostenere la fase di recupero che coincide, non dimentichiamolo, anche con quella ipertrofica.

I prodotti più utilizzati per migliorare la fase di recupero sono le proteine e gli aminoacidi. Le prime rappresentano il materiale plastico d’eccellenza, destinato ad un’assunzione post attività fisica che si occupa sia della riparazione delle fibre, sia di migliorare i sintomi dolorosi. Uno studio del 2004 ha mostrato che gli atleti trattati con una miscela proteica hanno sperimentato dolore fisico minore rispetto ai soliti indolenzimenti muscolari.

Gli aminoacidi ramificati sono estremamente efficaci nella riduzione del dolore muscolare ad insorgenza ritardata, così come ha dimostrato una ricerca del 2010 che ha preso sotto osservazione un gruppo di atleti non allenati nella pratica del sollevamento pesi. L’integrazione dei ramificati ha ridotto i dolori tipici del post allenamento rispetto al placebo in maniera tangibile.

Oltre a queste dimostrazioni scientifiche, ovviamente risulta rilevante anche la pratica l’esperienza diretta degli atleti che frequentano ogni giorno le palestre. Per quanto riguarda altri prodotti molto adatti alla riduzione della sintomatologia è opportuno citare anche la caffeina, un principio attivo capace di lenire nelle ventiquattr’ore successive alla sessione in palestra e per cinque giorni il dolore seguente all’allenamento. Per quanto riguarda la posologia migliore si consiglia di assumere caffeina nelle fasi del pre work out nei giorni in cui ci si allena.

Non possiamo inoltre non citare la vitamina C o acido ascorbico, un integratore naturale presente negli agrumi che previene efficacemente l’indolenzimento muscolare. Questa vitamina infatti esplica una potente attività antiossidante e riduce le infiammazioni: chi utilizza un integratore contenente questo micronutriente può sperimentare una riduzione significativa del dolore già entro le prime ventiquattr’ore dall’ingestione, così come ha confermato uno studio che ha suddiviso in due gruppi, uno placebo e uno che ha integrato acido ascorbico, alcuni sportivi praticanti allenamenti intensi e regolari.