I consigli di allenamento di un Mister Olympia

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Dorian Yates è stato per 6 volte Mister Olympia negli anni 90, prima di diventare un celebre preparatore atletico (nonchè proprietario di diverse palestre). Queste sono le credenziali di un personaggio che sicuramente è stato protagonista del mondo del culturismo e di cui abbiamo raccolto alcuni consigli di allenamento nell’approfondimento di oggi.

La sua filosofia sportiva è quella di applicare i principi dell’HIT di Mentzer, quindi un’elevata intensità di allenamento intervallata da alcune serie svolte a ritmi differenti.

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In pratica si tratta di impostare il workout eseguendo alcune serie di warm up ( ne bastano due o tre ) seguite da una singola serie di allenamento relativa allo stesso esercizio in una sequenza condotta oltre il punto di cedimento e al massimo dell’intensità possibile.

Consigli di allenamento: allenarsi duramente solo quando il recupero è completo

Il primo consiglio di Dorian Yates ci ricorda l’importanza del riposo: ogni volta che il corpo lo richiede bisogna consentire uno o due giorni extra per la fase di recupero. Così come sostengono anche numerosi preparatori moderni, l’allenamento eseguito quando il recupero psicofisico non è ancora completo risulta controproducente. Ecco perché è meglio aspettare un giorno in più piuttosto che anticipare la sessione sportiva: solo un corpo che ha recuperato del tutto potrà lavorare al massimo delle potenzialità e ottenere più rapidamente i propri traguardi, scongiurando rischi di sovrallenamento.

Un altro aspetto fondamentale dell’allenamento deve essere la cura per quanto riguarda la fase negativa dei movimenti. Bisogna infatti tenere presente che.

  • la fase concentrica è quella più debole dell’intero movimento mentre la fase statica è invece la più forte;
  • la fase negativa è una componente fondamentale ai fini della crescita ipertrofica;
  • i danni maggiori sulle fibre sono indotti durante la fase negativa dei movimenti, per cui è necessario enfatizzare questa fase nei vari esercizi;
  • superato il cedimento muscolare della fase concentrica del movimento, è opportuno effettuare in sicurezza una o due serie negative in maniera da portare il muscolo ad un nuovo punto di cedimento e obbligare le fibre a crescere.

Motivazione sempre alta e sessioni cardio: consigli di allenamento per l’aumento massa

Per un culturista è fondamentale anche effettuare degli allenamenti cardio nei giorni in cui non si lavora con i pesi. In queste occasioni quindi saranno sufficienti 30 minuti di esercizi aerobici in maniera da controllare l’insulina e recuperare meglio. L’esercizio cardio inoltre consente di tenere sotto controllo i grassi che, com’è normale che accada, durante la dieta iperproteica che caratterizza una qualsiasi fase di massa, tendono comunque ad accumularsi.

Tutti gli esercizi ad alta intensità andrebbero eseguiti in coppia, soprattutto per motivi di sicurezza ma anche per una valenza di tipo motivazionale. Da questo punto di vista, Yates suggerisce anche di conservare un diario dei propri allenamenti e dell’alimentazione, per seguire ogni piccolo miglioramento e porsi obiettivi sia sul breve che sul lungo  periodo. Scrivere gli obiettivi consente di tenere alta la motivazione poiché spinge ogni atleta a monitorare e superare i propri record costantemente o comunque lavorare con queste intenzioni. Inoltre scrivere e programmare i propri workout consente di allenarsi ogni giorno con maggiore motivazione e precisione.

In buona sostanza la filosofia del pluripremiato body-builder suggerisce di allenarsi duramente ma con sessioni brevi e recuperi abbondanti, rientrando in palestra solo quando il recupero è avvenuto  completamente.