I cinque principali errori che non fanno crescere i tuoi muscoli

- Scritto da in Culturismo Domande Frequenti
errori da evitare nell'aumento massa

Nell’intento di aumentare la propria massa muscolare, tanti sportivi riescono ad ottenere obbiettivi mentre altri puntualmente falliscono o raggiungono risultati insoddisfacenti. Allenamento, alimentazione e riposto sono i tre aspetti da considerare per guadagnare muscoli, ma le variabili in gioco sono tante. L’obiettivo di questo articolo è riassumere gli errori più comuni nella fase di massa, in maniera da comprendere dove si sta sbagliando e correggere le abitudini che ci allontanano dalla meta.

Se conti i secondi di ogni esercizio, se spendi centinaia di euro in integratori, se cerchi di non sforare i 60 minuti di workout per paura dei livelli di cortisolo, se ti struggi per aver fatto 7 anzichè 8 ripetizioni… sappi che non sono questi i fattori davvero determinanti della crescita della tua massa: una giusta alimentazione integrata dai supplementi davvero necessari, carichi adeguati in allenamento, gli stimoli e la costanza, il riposo sono decisamente più importanti.

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Accrescere massa muscolare: poche calorie e troppe proteine

Il primo errore è legato all’alimentazione: non si assumono sufficienti calorie? Allora la massa non aumenta, nemmeno di un grammo, nonostante gli sforzi in palestra. La chiave della crescita muscolare è il bilancio calorico positivo, quindi l’assunzione di più calorie rispetto a quante ne vengono bruciate con la normale attività metabolica basale e ovviamente l’attività fisica. C’è da considerare anche il caso opposto: mangiare troppo porta ad un aumento della massa grassa piuttosto che della massa magra e nella fase di definizione che seguirà la fase di massa, ci ritroveremo a perdere buona parte del lavoro e degli sforzi precedenti. Meglio mantenere a livelli accettabili la propria percentuale di body fat.

Un altro errore è puntare tutto sulle proteine: certamente chi vuole guadagnare più muscolo deve assumere più proteine di una persona non sportiva o con differenti obiettivi fisici, ma bisogna sapere che è semplice cadere negli eccessi. Oltre all’impatto sulla salute, bisogna considerare che la sintesi proteica avviene limitatamente alle esigenze del corpo e se ne assumiamo più di questa soglia, non sosterremo l’ipertrofia oltre il limite di sintesi, ma andremo soltanto a stressare i reni.

Aumentare massa: fasi di stallo e scarso riposo

Per quanto riguarda l’allenamento, come per gli altri aspetti, ci vuole buon senso: grazie all’aiuto del proprio personal trainer è necessario impostare gli esercizi in maniera da evitare fasi di stallo e fare in modo che il muscolo continui gradualmente ad aumentare. Per fare questo ad esempio, si possono prediligere sessioni programmate con esercizi multiarticolari che coinvolgono il corpo nel suo intero, carichi adeguati e un numero di ripetizioni tarate in maniera da riuscire a gestirli. Se siete dei neofiti della palestra, il vostro programma di workout deve essere adeguato all’esperienza: inutile quando non addirittura dannoso, è copiare le tabelle di marcia dei veterani che si allenano con voi.

Ogni atleta è diverso: non c’è una dieta, un allenamento che va bene per tutti così com’è, è necessario adattare ogni aspetto alle proprie caratteristiche e a obiettivi concretamente realizzabili. Gli esercizi vanno certamente eseguiti con la giusta tecnica per stimolare le fibre muscolari ed evitare infortuni, ma il carico deve aumentare progressivamente nel tempo in base alle proprie ripetizioni massime.

Attenzione al sovrallenamento, la condizione in cui ci si trova quando ci si allena oltre le necessità: non solo il rischio è quello di farsi male, ma anche a livello psicologico e salutistico incombono pesanti ripercussioni, da stati depressivi a stanchezza cronica, da problemi gastro-intestinali a difficoltà nel prender sonno.

Utilizzare gli integratori che servono

Infine una annotazione sugli integratori alimentari: essi possono essere di enorme sostegno all’aumento della massa, andando a stimolare gli ormoni che determinano la crescita (testosterone, GH) e aiutandoci a raggiungere l’adeguato apporto calorico senza eccedere nei grassi e nei derivati animali, per gli atleti che li consumano. Un bodybuilder ha necessità di mangiare spesso e senza l’ausilio di supplementi ci si ritroverebbe tutto il giorno in cucina a preparare pasti, impiegando tempo prezioso che si potrebbe destinare all’allenamento o ad altre attività importanti della vita.