I 5 semi che aiutano i tuoi muscoli a crescere

- Scritto da in Culturismo Notizie e Novità
Integratori per aumentare i muscoli, cosa scegliere

Recenti ricerche scientifiche hanno analizzato le proprietà dei semi oleosi e i loro benefici osservando gruppi di praticanti di fitness e cultori del fisico, confermando un importante ruolo nutrizionale. I semi oleosi comprendono una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive dai semi di girasole a quelli di lino, dal sesamo ai semi di zucca, chia, canapa, noci, nocciole e mandorle, solo per citare i più noti.

Una manciata di questi piccoli semi è sufficiente ogni giorno per ottenere dei grandi benefici: i semi di zucca ad esempio forniscono circa 30 g di proteine ogni 100 g e i semi di anguria seccati e sgusciati forniscono 28 g di proteine ogni 100 g di semi. Altri semi proteici sono quelle di girasole e di lino che hanno un apporto proteico superiore al 20%. Vediamo quindi i cinque semi che ogni body-builder dovrebbe provare per sostenere il proprio aumento di massa.

I semi che aiutano l’ipertrofia: semi di chia

Un cucchiaio di semi di chia contiene 5 g di carboidrati, 3 di grassi e 3 di proteine per un totale di 60 calorie. Chi avrebbe mai immaginato che un seme già noto presso gli aztechi – che lo utilizzavano per nutrire i loro soldati – sarebbe diventato uno dei cosiddetti superfood moderni!

Per prima cosa, i semi di chia rappresentano un’ottima fonte di fibre, circa 5 g per cucchiaio. Tutti i carboidrati infatti sono presenti proprio sotto forma di fibre che quando si mescolano con il liquido intestinale si gonfiano, formando una sorta di gel. Grazie a tale consistenza, l’ingestione di questi semi aumenta il senso di sazietà e aiuta a controllare il livello di zuccheri nel sangue.

I semi di chia quindi aiutano a contenere l’appetito ma sono anche una buona fonte di Omega-3,  acidi grassi che fanno bene all’apparato cardiocircolatorio e proteine di origine vegetale. A differenza di quelli di canapa, questi semi non sono definiti completi dal punto di vista delle proteine perché contengono poca lisina. Un’altra interessante caratteristica è l’intensa attività antiossidante; possono essere aggiunti nelle insalate, nei frullati, nello yogurt e nei cereali.

I semi che aiutano l’ipertrofia: canapa

I semi di canapa offrono proteine vegetali di elevata qualità: ogni cucchiaio contiene 1 g di carboidrati, 4 di grassi e 3 g di proteine per un totale di 57 cal. Uno studio canadese ha verificato l’elevatissima digeribilità di questo seme rispetto ad altri alimenti vegetali, grazie alla presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, al pari di carne, uova e latticini.

Inoltre i semi della canapa sono ricchi di minerali come il ferro, il magnesio e il calcio. I semi di canapa presentano un rapporto di 3 a 1 tra gli acidi grassi omega sei e omega tre e vengono sempre più spesso utilizzati anche in forma farinosa per le preparazioni di panetteria e pizzeria.

I semi che aiutano l’ipertrofia: zucca

Un cucchiaio di semi di zucca apporta 47 cal provenienti da 1,5 g di carboidrati, 2 g di proteine e 4 g di grassi. Contiene inoltre buone quantità di vitamina K, zinco, ferro e magnesio. I semi di zucca aumentano la produzione di testosterone e possono aiutare nella prevenzione del diabete. Si possono consumare da soli oppure all’interno di barrette che offrono una elevata quota proteica di origine vegetale.

I semi che aiutano l’ipertrofia: semi di lino

I semi di lino sono un’ottima fonte di fibre solubili che aiutano a rallentare la digestione, a controllare lo zucchero nel sangue e limitare l’appetito. Inoltre i semi di lino sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega tre, che aiutano a contenere i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Un cucchiaio contiene 2 grammi di carboidrati, 3 g di grassi e 1 di proteine, per un apporto complessivo di 37 calorie.

Questi semi non vanno consumati interi ma finemente sminuzzati, altrimenti il nostro corpo non è in grado di assimilarli e li espelle così come sono. Il suggerimento però è quello di tritarli al momento in cui vanno consumati, per evitare che gli acidi grassi contenuti si deteriorino. Si può usare facilmente un piccolo trita-tutto, un pestello o un macina-caffè.

I semi che aiutano l’ipertrofia: semi di girasole

Un cucchiaio di semi di girasole contiene 2 g di zuccheri, 2 di proteine e 4,5 di grassi per un totale di 51 cal. Questi semi possono essere utilizzati interi oppure come olio anche se quelli che consideriamo semi sono in realtà i frutti secchi della pianta del girasole: ogni fiore ne può contenere anche un migliaio. Tali semi sono ricchi di acidi oleici e linoleici, magnesio, zinco, ferro, selenio, triptofano e molte vitamine come quelle del gruppo B e la E.