HIIT o LISS: perdere peso con il cardio

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HIIT-Workout-per dimagrire

HIIT o LISS sono due tipologie di allenamento cardio che si basano sull’alta intensità ad intermittenza nel primo caso e in una intensità controllata nel secondo. Quando ci alleniamo o facciamo sport, c’è sempre un obiettivo di fondo che può essere il dimagrimento, un maggiore benessere, lo scarico dello stress, l’aumento della resistenza o della massa o il miglioramento di qualche qualità come la corsa oppure il salto e così via.

Quando si sceglie il proprio allenamento esistono sostanzialmente due tipi di esercizio cardio, ad elevata e a bassa intensità e precisamente:

  • HIIT sta per High Intensity Interval Training
  • LISS sta per Low Intensity Steady State Training

Data la differenza di base risulta già chiaro come essi offrano benefici e risultati differenti ma deve essere sottolineato sin da subito che una loro combinazione è la scelta che può portare alla costituzione di un allenamento straordinariamente efficace.

HIIT o LISS: cos’è il cardio

Un allenamento cardio (ossia cardiovascolare) è così definito poiché aumenta la frequenza cardiaca, quindi tutti i workout di questo tipo fanno lavorare il muscolo cardiaco e il sistema circolatorio, attraverso un maggiore flusso ematico che sostiene i movimenti e le contrazioni richiesti dall’esercizio che stiamo svolgendo.

HIIT o LISS: i tre sistemi energetici

Il corpo umano funziona attraverso tre meccanismi di produzione energetica e conoscendoli si riescono a comprendere meglio le differenze tra le due tipologie di allenamento.

Il sistema fosfageno è quello che attiviamo durante i primi 10 secondi di qualsiasi attività fisica: è utilizzato nei movimenti brevi e negli scatti, nell’ambito di un’attività ad elevata intensità. A queste condizioni il nostro corpo utilizza le scorte di ATP. fosfati e creatina per produrre energia nei primi 10 secondi.
Si tratta di un sistema utile per gli atleti di potenza e per le performance caratterizzate da movimenti rapidi ed esplosivi. L’HIIT rientra in quest’ambito per quanto riguarda i primi secondi di attività ma è fondamentale comprendere la differenza tra gli altri due tipi di meccanismi energetici, che andremo ora ad illustrare.

Il sistema anaerobico è in funzione dal 10º al 120° secondo di attività fisica quindi nei primi due minuti di un allenamento ad elevate intensità. Si tratta di un arco di tempo in cui il nostro corpo utilizza soprattutto le riserve del glicogeno che si trova nei muscoli, senza richiedere ossigeno nel suo processo di trasferimento energetico. Per diventare più forti e veloci ed acquisire maggiore resistenza in un allenamento di corsa ad esempio, si suggerisce di effettuare un allenamento HIIT per due volte a settimana. In questo modo il metabolismo accelera e la performance migliora, preservando la massa muscolare magra mentre si bruciano più grassi e si ottengono benefici anche da un punto di vista di salute per quanto riguarda il sistema cardiovascolare.

Quello anaerobico è un tipo di allenamento molto intenso che non andrebbe eseguito tutti i giorni semplicemente perché il corpo ha bisogno di recuperare e ristabilire i propri equilibri, per questo si consiglia di effettuarlo una o al massimo due volte a settimana.

Se si vuol esser certi di eseguire un allenamento ad alta intensità anaerobica, si può effettuare il cosiddetto “talk test” ossia vedere se si riesce a dialogare: quando ci si spinge oltre la soglia di intensità infatti non si dovrebbe essere in grado di parlare. qualora il ritmo risulti troppo elevato e l’esercizio risulti di imprecisa esecuzione è bene riposarsi e fermarsi.

Il sistema aerobico è quello che il nostro organismo attiva dopo due minuti di attività fisica, quando cioè l’ossigeno inizia ad essere utilizzato dai muscoli per la produzione energetica. Un allenamento di questo tipo può durare dei 10 minuti fino alle due ore utilizzando il sangue ossigenato per rifornire i muscoli di energia per il workout.

Continuando l’esempio della corsa, un esempio di allenamento aerobico è quello di preparazione alla maratona o alla corsa su lunga distanza. Il LISS è il classico esempio di questo tipo di workout, per via della lunga durata e della bassa intensità. Si tratta della scelta ideale per aumentare l’energia e migliorare il flusso ematico, rinforzando il muscolo del cuore e bruciare grassi nella parte iniziale del programma.

Considerando però che il corpo umano tende naturalmente ad adattarsi, dopo qualche tempo non si ha più la stessa qualità di risposta all’allenamento LISS. Eseguire quindi solo questo tipo di tecnica può risultare controproducente soprattutto se l’intento è quello di dimagrire e conservare il peso raggiunto.

Per fare in modo quindi che il corpo non si adatti, è opportuno effettuare entrambe le tipologie di allenamento: quindi due o tre volte a settimana dedicate all’allenamento LISS e una o due volte all’HIIT. In questo modo si scongiurano le fasi di stallo e di sovrallenamento, continuando ad ottenere costanti miglioramenti.

 

HIIT o LISS