Guida pratica all’aumento del testosterone

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Nell’approfondimento di oggi abbiamo raccolto per te i migliori consigli per aumentare il testosterone in maniera naturale, senza i rischi e gli effetti collaterali dei farmaci e assecondando la fisiologia del corpo umano. L’aumento del testosterone è una materia di particolare interesse per tutti coloro che frequentano assiduamente la palestra, soprattutto se l’obiettivo è aumentare la massa magra.

Per incrementare la concentrazione di questo ormone tuttavia  è possibile intervenire su diversi parametri. In via generale è bene sapere sin da subito che non è sufficiente solo un allenamento intenso ma bisogna considerare anche l’alimentazione e la scelta dei cibi, gli integratori e la programmazione dei tempi di riposo e recupero.

Aumento del testosterone: ecco perché è utile all’ipertrofia

Il testosterone è un ormone che il corpo umano produce naturalmente e che è correlato all’aumento della massa, della forza, dei processi legati alla sintesi proteica e ad un miglioramento delle prestazioni atletiche. Per quanto riguarda il sistema endocrino, questo ormone limita a sua volta la presenza di colesterolo e contrasta il cortisolo, sostenendo allo stesso tempo anche l’umore. Il corpo del maschio riesce a produrre fino a 10 mg di testosterone ogni giorno, mentre quello della donna fino a 1 mg. Con l’aumentare dell’età ed in particolare dai 35 anni in su, in concomitanza anche ad altri fattori, queste quantità tendono a diminuire inesorabilmente e gradualmente.

Consigli pratici per l’aumento del testosterone

Per quanto riguarda l’attività fisica è bene evitare allenamenti aerobici eccessivi e preferire sessioni di breve durata ma elevata intensità. Questo tipo di workout infatti porta più benefici per quanto riguarda  l’aumento della massa magra ed incentiva la produzione interna del testosterone stesso.

L’allenamento ad alta intensità è una delle strategie migliori durante l’aumento della massa perché producendo un maggiore sforzo il corpo risponde aumentando la secrezione di testosterone. Quando quindi devi impostare il tuo workout, opta per carichi pesanti e poche ripetizioni: la scienza ha più volte dimostrato che gli effetti anabolici migliori si ottengono con l’utilizzo di pesi pari all’85% della propria forza massimale di sollevamento. Questo significa che se sollevi normalmente 100 chili, per l’esercizio dovrai scegliere un carico da 85.

Gli esercizi migliori in un allenamento finalizzato all’ipertrofia per incentivare il testosterone sono quelli composti, come le trazioni alla sbarra, il bilanciere su panca, lo squat.

È importante altresì non esagerare con l’attività fisica e dormire a sufficienza ogni notte per garantire il giusto tempo al recupero: durante il riposo infatti l’organismo lavora per costruire nuova massa e ripristinare anche le energie mentali. Riposare a sufficienza è fondamentale anche per prevenire il sovrallenamento, che può diminuire fino al 40% la presenza di testosterone. Una buona abitudine è effettuare una pausa ogni due settimane di allenamento, ma se sei un neofita dovresti riposare ogni tre giorni.

La mancanza di sonno favorisce il rilascio del cortisolo che è un antagonista del testosterone e quindi anche in questo caso è importante tenere sotto controllo le situazioni stressanti o, qualora non fosse possibile, concedersi almeno dei momenti di completo stacco dal punto di vista fisico e mentale.

Per quanto riguarda l’alimentazione, una dieta finalizzata all’aumento del testosterone dev’essere sicuramente ricca di omega 3 e 6: si tratta di grassi buoni che si trovano nei prodotti vegetali come l’olio extravergine, l’avocado, i semi di lino, ma anche nelle noci e nelle arachidi. Se non sei un consumatore abituale di questi alimenti è bene prendere in considerazione un integratore specifico.

Anche la vitamina C è importante perché tiene sotto controllo i livelli del cortisolo, così come lo zinco che interviene direttamente sul rilascio endogeno del testosterone. È bene evitare gli alcolici e limitare al massimo i prodotti raffinati, prediligendo cibi freschi e cereali integrali. Anche le proteine ovviamente sono fondamentali: possono essere assunte dal cibo ed in particolare dei derivati animali oppure dai legumi. Se vuoi raggiungere la quota proteica necessaria all’anabolismo più facilmente puoi scegliere un integratore adatto, di origine animale, vegetale o mista.