Glutammina per recupero muscolare: scopri tutte le sue proprietà

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glutammina effetti su massa e prestazione

La glutammina è un integratore particolarmente prezioso perché detiene numerose proprietà che interessano sia l’ambito sportivo che quello clinico. In primo luogo è opportuno differenziare la L-glutammina dalla glutammina peptide: la prima espleta le sue funzioni a livello intestinale e questo significa che ne viene assorbito circa il 60 o 70% rispetto al quantitativo effettivamente ingerito.

Glutammina per recupero muscolare e non solo

La L-glutammina però ha il vantaggio di poter nutrire in maniera istantanea i linfociti e i macrofagi delle cellule dell’intestino, rinforzando quasi in tempo reale il nostro sistema immunitario. Bisogna infatti considerare che la superficie dell’intestino è estremamente grande ed equivale a quella di un campo da calcio: questo ci fa comprendere l’importanza dell’equilibrio della flora e degli agenti immunitari di questa regione del corpo umano.

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La glutammina peptide non svolge questa azione immunitaria però riesce ad aumentare la concentrazione delle molecole all’interno del pasto del sangue fino a 10 volte.

Molti atleti scelgono di utilizzare la prima forma di glutammina a dosaggio più elevato rispetto alla peptidica, in maniera da espletare le funzioni immunitarie ed anche determinare una maggiore concentrazione ematica. Si tratta di un aspetto fondamentale per chi pratica sport di resistenza e ad elevate intensità.

Glutammina e ruoli biologici

Pur essendo un aminoacido non essenziale, la glutammina riveste un fondamentale ruolo biologico perché in condizioni di stress e il fegato può produrla a partire da altre molecole proteiche per fronteggiare l’incremento del fabbisogno. Il 60% della glutammina è conservata nella muscolatura e la sua concentrazione nel sangue diminuisce dopo una attività fisica particolarmente intense prolungato nel tempo.

Sulla base di quest’osservazione, alcuni studi scientifici hanno messo sotto osservazione degli atleti professionisti, verificando la riduzione di questa molecola in associazione a sforzi particolarmente lunghi, situazioni di sovrallenamento e immunosoppressione.

Glutammina e sport endurance

Negli sport di resistenza fisica, gli atleti sono caratterizzati da una bassa percentuale di grasso corporeo e da un’elevata situazione di stress psicofisico che rende il corpo più incline alle infezioni, soprattutto a carico delle prime vie aeree.

Grazie ad un integratore di glutammina le difese immunitarie diventano più efficaci e questa affermazione si basa sull’evidenza scientifica che durante un allenamento intenso e lungo, i livelli di insulina e glucosio calano ed il fegato deve recuperarlo dalle riserve di proteine. Una volta esaurito il glicogeno dei muscoli, il fisico inizia ad utilizzare glutammina insieme ad alanina, prelevando dei meccanismi immunitari un componente estremamente importante.

  • La glutammina riesce a contrastare fenomeni di immunodepressione, limitatamente ad un’attività fisica particolarmente intensa e prolungata nel tempo: la condizione di massima efficacia della molecola corrisponde infatti ad un esercizio molto faticoso. L’attività sportiva moderata risulta quindi la più adatta a sostenere la salute del sistema immunitario del nostro corpo.
  • Bisogna inoltre aggiungere che la glutammina aiuta le cellule ad essere maggiormente idratate, agevolando l’ingresso attraverso le membrane non solo delle molecole d’acqua ma anche di aminoacidi e altre sostanze nutritive. Questo effetto determina un aumento delle dimensioni cellulari e una maggiore capacità di sostenere la salute dei muscoli.
  • Inoltre, considerando che l’acqua è molto importante nella sintesi del glicogeno, un integratore a base di glutammina riesce a migliorare il ripristino delle scorte durante la fase di recupero. Questo fa sì che si tratti di un ingrediente particolarmente adatto alle miscele post workout.

Glutammina: come assumerla

Per quanto riguarda il dosaggio consigliato, nella letteratura troviamo come indicazione un range da 1 a 1,5 g giornalieri, anche se alcuni studi evidenziano come le proprietà ergogeniche si manifestino con dosaggi più elevati, fino a 0,1 g di integratore di glutammina per ogni chilo di peso corporeo.

Si può assumere in associazione ai ramificati per stimolare l’ossidazione dei grassi e ridurre il senso di fatica, entro 30 minuti dalla fine del proprio allenamento. Può essere utilizzato anche nei programmi di aumento massa per incrementare la propria quota proteica e migliorare l’assorbimento delle proteine, tamponando il pH interno.