Gainer massa: gli integratori per aumentare i tuoi muscoli

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gainer massa

I gainer massa o mass gainer sono specifici integratori per l’aumento della massa muscolare e sono per questo utilizzati soprattutto negli sport di potenza, dal power lifting al body building. Questi supplementi ipercalorici sono formulati soprattutto su base di proteine o carboidrati ma contengono anche minerali, vitamine, glutammina e creatina che sono tutte sostanze molto utili a sostenere l’ipertrofia.

Ottimi risultati si possono raggiungere lavorando con costanza sul proprio fisico ed è fondamentale rispettare quattro principi cardine. Per aumentare la massa ti servirà un piano complessivo calibrato sul tuo obiettivo a partire da alimentazione, integrazione, allenamento e recupero. Un aspetto fondamentale da considerare è che durante l’arco della giornata dobbiamo assumere più calorie di quante effettivamente ne consumiamo (bilancio calorico positivo): solo così possiamo aumentare di peso e di massa magra. Scopriamo quindi come calcolare il nostro fabbisogno calorico individuale e come usare al meglio questi gainer massa.

Gainer massa: calcola il tuo fabbisogno calorico personale

Per conoscere il numero di calorie con buona approssimazione è necessario per prima cosa calcolare il nostro metabolismo basale: si tratta delle calorie necessarie quando siamo a riposo per svolgere le funzioni vitali (come la respirazione ad esempio, oppure l’attività cardiaca, renale, digestiva…eccetera). La formula per determinare il proprio metabolismo basale (MB) necessita del peso (P) in chilogrammi e varia a seconda del sesso e dell’età, come di seguito riportato:

  • uomo 18/29 anni > 15,3 x P + 679
  • donna 18/29 anni >  14,7 x P + 496
  • uomo 30/59 anni > 11,6 x P + 879
  • donna 30/59 > 8,7 x P + 829

Il calcolo quindi è molto semplice, moltiplichiamo il peso P per il coefficiente indicato e aggiungiamo al risultato l’ultimo numero della formula. Un uomo di 28 anni e 75 Kg ad esempio avrà un metabolismo basale MB di 15,3 x 75 + 679 pari a 1826 calorie giornaliere.

Durante la giornata non ci limitiamo a stare a riposo ma svolgiamo anche numerose attività: per questo motivo al valore del metabolismo basale MB dobbiamo aggiungere anche le calorie smaltite con il lavoro e/o l’attività fisica. Non si parla necessariamente delle ore trascorse in palestra: un agricoltore e un manovale lavorano tutti i giorni ad elevata intensità, un impiegato, una segretaria svolgono invece una attività decisamente più leggera.
Il livello di attività fisica LAF tiene conto del fatto che si svolga una attività fisica leggera, moderata oppure intensa e anche in questo caso abbiamo una differenziazione per sesso e intensità di lavoro svolto. Individuata la propria formula basta moltiplicare il valore MB della formula precedente per il coefficiente indicato qui sotto.

  • uomo 18/59 anni > attività leggera > 1,55 se pratica / 1,41 se non pratica
  • uomo 18/59 anni > attività moderata > 1,78 se pratica / 1,70 se non pratica
  • uomo 18/59 anni > attività intensa > 2,10 se pratica / 2,01 se non pratica
  • donna 18/59 anni > attività leggera > 1,56 se pratica / 1,42 se non pratica
  • donna 18/59 anni > attività moderata > 1,64 se pratica / 1,56 se non pratica
  • donna 18/59 anni > attività intensa > 1,82 se pratica / 1,73 se non pratica

Ipotizzando che il ragazzo dell’esempio di prima svolga una attività fisica moderata, 1826 x 1.78 otteniamo 3250 calorie bruciate (nel giorno in cui pratica sport). Un calcolo più preciso può essere eseguito da un professionista ma grazie a queste formule abbiamo già una indicazione interessante per dimensionare le proprie abitudini a tavola e valutare l’integratore più adatto.

Gainer massa, quando i muscoli aumentano

L’allenamento da svolgere per aumentare la massa deve sollecitare le miofibrille muscolari (sollecitate da sforzi di breve durata) ma anche aumentare il volume del sarcoplasma, cioè quel liquido che si trova tra le miofibrille (sollecitato invece da stress prolungati, oltre un minuto).

Se ci si allena correttamente è altrettanto importante la fase di recupero, durante cui la muscolatura si inizia a riparare dalle microlesioni causate dagli esercizi. In questa fase i gainer massa diventano fondamentali perchè consentono di recuperare energie e incentivare la sintesi proteica. I gainer massa infatti:

  • aumentano l’apporto calorico quotidiano importante per la crescita muscolare
  • migliorano la prestazione energetica
  • sostengono il recupero muscolare fornendo tutto il nutrimento necessario
  • semplificano la routine quotidiana dello sportivo grazie alla loro semplicità e praticità di utilizzo