Functional training e bodybuilding: di cosa si tratta

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functional training

Il functional training è una tecnica di allenamento che prende spunto dai movimenti che normalmente compiamo ogni giorno al fine di migliorare la condizione fisica. Bisogna considerare che il nostro corpo si muove utilizzando contemporaneamente diverse fasce muscolari per generare azioni e movimenti più o meno complessi, sul piano frontale, orizzontale e sagittale.

Il functional training tiene conto di questo movimento nelle tre direzioni dello spazio, nel quale interagiamo continuamente senza quasi accorgercene, nelle normali azioni quotidiane (sollevare le borse della spesa, spostare mobili od oggetti pesanti, saltare ostacoli, correre per arrivare in tempo da qualche parte, afferrare oggetti al volo, salire o scendere le scale etc.)

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Functional training per un bodybuilder

Il bodybuilding è uno sport che prevede l’utilizzo di pesi (ed un piano alimentare idoneo) al fine di migliorare la composizione corporea ed accrescere la massa muscolare. Gli allenamenti di un bodybuilder quindi sono mirati sicuramente a migliorare l’aspetto fisico ma anche la forza, oltre che la definizione e la proporzione di tutta la muscolatura.

Spesso in palestra si ascoltano opinioni molto divergenti: ci sono i sostenitori del bodybuilding tradizionale che non vogliono mescolarsi agli integralisti dell’allenamento cosiddetto funzionale. In realtà ci sono aspetti in entrambe le discipline che possono essere molto interessanti da sviluppare insieme.

È possibile rendere funzionale l’allenamento di un bodybuilder?

La risposta è affermativa, si può parlare di functional bodybuilding se si applicano tecniche dell’allenamento funzionale al proprio programma di workout. Anche se ai puristi può suonare come una blasfemia, queste “contaminazioni” sono sempre più frequenti anche in America e tali metodi sono applicati con successo nella lotta, nel crossfit, e nella disciplina degli strongest-men.

Sono quindi identificati alcuni esercizi che più di altri sono efficaci per un bodybuilder e in particolare elenchiamo:

  • distensioni con bilanciere – panca piana
  • distensioni sulla testa con bilanciere
  • affondi
  • rematore
  • trazioni – sbarra
  • stacchi da terra
  • squat

Questi esercizi risultano essere particolarmente produttivi di risultati e per trasformare in funzionale il workout di un bodybuilder basta apportare poche modifiche alla solita scheda, prendendo spunto dagli sport sopra citati.

Nel bodybuilding alcuni esercizi sono considerati complementari (leg curl, leg extension, croci). Allora possiamo sostituire a queste serie qualche proposta più ‘functional’ come per esempio:

  • corpo libero
  • varianti degli esercizi in piedi
  • cercare di lavorare il più possibile in maniera completa (total body) senza frammentare le varie fasce muscolari
  • sostituire esercizi dinamici a quelli di isolamento

Esempio scheda tecnica di functional bodybuilding

Giorno A

  1. stacchi da terra 5 serie x 5 ripetizioni – con bilanciere
  2. girate al petto con distensioni 5 serie x 5 ripetizioni – sopra la testa
  3. trazioni alla sbarra – 50 ripetizioni nel più breve tempo possibile, quante più serie si riescono a completare
  4. push up a terra – 50 ripetizioni nel più breve tempo possibile, più serie possibili – con palla
  5. corsa fuori per una durata di 25 minuti (di cui 5 di corsa leggera, 10 minuti di scatti da 30 secondi in alternanza a 30 secondi di camminata + 10 minuti finali di corsa leggera)

Giorno B

  1. squat/front squat – 5 serie x 5 ripetizioni – con bilanciere
  2. panca piana, 5 serie x 5 ripetizioni – con bilanciere
  3. step box – 50 ripetizioni nel più breve tempo possibile, quante più serie possibili
  4. dip alle parallele o anelli: 50 ripetizioni nel più breve tempo possibile, quante più serie si riescono a completare
  5. corda marinaio per 4 minuti (tabata)