Fase di definizione: prova con la corsa!

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Aumento massa e dimagrimento insieme

Se ti trovi nella fase di definizione e vuoi dimagrire, oltre alla palestra prova a correre per agevolare il processo di perdita di peso. Se è la prima volta che ti cimenti con il running, ti consigliamo di iniziare con sessioni di allenamento brevi e a bassa intensità, ma condotte in maniera regolare.

Si tratta di una fase necessaria per insegnare al tuo corpo a recuperare energia a partire dai substrati adiposi. Inizialmente infatti l’organismo prende le energie dai carboidrati che si trovano nei muscoli e nel fegato, invece che attingere dalle riserve grasse.

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Fase di definizione e running

Di solito si sente dire che nei primi 30 minuti di attività non si riescono a bruciare grassi ma la realtà è diversa: l’organismo brucia sia carboidrati che lipidi contemporaneamente ma durante una corsa lunga si ossidano più calorie rispetto ad una corsa più breve. Quindi all’inizio meglio dedicarsi a corse brevi e regolari ma a bassa intensità.

Quando la performance inizia a migliorare, la corsa può essere più lunga e sarebbe bene proseguire il proprio allenamento aggiungendo allenamenti di forza per sostenere la crescita della massa muscolare. In questo modo quindi bruceremo sia i grassi e sia correggeremo anche vari squilibri muscolari legati al running.

Correre per dimagrire: quale frequenza per la definizione?

Dopo questa prima fase iniziale bisogna cambiare l’intensità dell’allenamento e le distanze: dopo tre o quattro settimane di regolare corsa bisogna aumentare gli stimoli per ottimizzare il dimagrimento a scapito della massa grassa, ecco quindi 5 consigli pratici:

  1. correre regolarmente, effettuando tre uscite alla settimana e arrivando poi a quattro o cinque, perchè più ci si allena, maggiori saranno i risultati. Bisogna però sempre ascoltare il proprio organismo perché se si sente la necessità di fare una pausa è opportuno fermarsi. Se non ascoltiamo il nostro corpo rischiamo di cadere nel sovrallenamento;
  2. integrare allenamenti di forza, perché solo con la corsa è difficile raggiungere di dimagrimento. Più elevata è la percentuale di muscoli del nostro corpo maggiore sarà il metabolismo basale e quindi più semplice risulta anche il dimagrimento. Ecco perché è importante includere almeno un allenamento di forza a settimana con il pesi oppure a corpo libero;
  3. variare i workout è fondamentale, perché se anche all’inizio si ottengono ottimi risultati con corse brevi e semplici, il corpo si adatta in fretta e con il tempo brucerà sempre meno grassi rispetto la fase iniziale. Ecco perché è importante cambiare continuamente senza dare al corpo la possibilità di abituarsi. Per variare si possono effettuare sprint, allenamenti di forza, ripetute, drill…. Come regola generale, non eseguire mai lo stesso allenamento due volte di seguito;
  4. aumenta l’intensità perché un motore che funziona al massimo brucia più carburante e lo stesso processo avviene con una corsa ad elevata intensità. Un allenamento ad intervalli ad esempio richiede un maggior dispendio energetico e ha un effetto post-combustione più elevato nella fase di recupero. Attenzione a non esagerare perché questo tipo di allenamento va condotto una o al massimo due volte a settimana;
  5. concedersi delle pause è fondamentale perché il corpo ha bisogno di abituarsi ai diversi stimoli di allenamento per rispondere con il comportamento che vogliamo indurre: la qualità del riposo influenza tutti processi metabolici, compreso il dimagrimento e la crescita della massa.

Ricorda che per dimagrire dovrai osservare la regola del deficit calorico, ossia assumere meno calorie di quelle bruciate. Attenzione quindi all’alimentazione, perché la dieta andrà calibrata in base all’attività fisica e ad utilizzare i supplementi alimentari giusti che sostengano il tuo processo di perdita di peso.