Fabbisogno proteico: dagli aminoacidi alla crescita muscolare

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Nel corpo umano avvengono continuamente reazioni chimiche tra le quali quelle che coinvolgono il rinnovamento delle strutture proteiche: i processi che le demoliscono vengono definiti catabolici mentre quelli relativi alla costruzione sono definiti anabolici.

Le proteine vengono sintetizzate costantemente e quindi il nostro corpo ha necessità di un rifornimento costante dall’esterno: in questi termini parliamo di fabbisogno proteico. Per quanto riguarda la quantità, la FAO ha indicato mediamente 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo e si tratta di una quota standard valida per la popolazione media che non tiene conto delle abitudini, dello stile di vita, del sesso, della razza e così via. Quel che però sappiamo è che in certe condizioni il fabbisogno di proteine aumenta come nei bambini, nel periodo della gravidanza, in caso di malattie, negli atleti, e per tutti coloro che svolgono un lavoro pesante.

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Fabbisogno proteico in ambito sportivo

Per quanto riguarda l’ambito della palestra sicuramente il culturista ha un fabbisogno proteico superiore, non solo per la necessità di sintetizzare le proteine ma anche per la composizione corporea che privilegia la massa magra. Un soggetto di questo tipo detiene sicuramente più muscoli rispetto ad un individuo sedentario, solitamente il 25% in più. Bisogna considerare anche che una quota delle proteine è utilizzata come substrato energetico e una piccola parte viene espulsa attraverso la sudorazione.

A parità di peso corporeo ma con una percentuale di grasso differente la quota proteica è diversa, nel senso che più muscoli comportano un fabbisogno superiore di proteine e viceversa. Un individuo di 80 kg con il 10% dei tessuti grassi ossia con 8 chili di grasso sottocutaneo dovrebbe calcolare il proprio apporto proteico sui restanti 72 kg. Se il suo suo fabbisogno è di 2 g per ogni chilo allora calcolerà circa 144 g di proteine quotidianamente.

Conversione dei nutrienti e fabbisogno proteico: il ruolo dei ramificati

Durante una fase di definizione muscolare la percentuale di proteine risulta più alta perché il corpo userà più aminoacidi per produrre energia. Nessun nutriente può trasformarsi direttamente in proteina per via della loro struttura chimica quaternaria e ogni carenza non può essere rimpiazzata e andrà a scapito della muscolatura che verrà man mano demolita. Da notare tuttavia che un eccesso di nutrienti si trasforma in grassi mentre una carenza di carboidrati attiva il processo di trasformazione degli aminoacidi in glucosio. Il quantitativo di proteine giornaliero va preferibilmente suddiviso in più pasti per contenere l’acidità dell’ambiente interno, distribuire il lavoro degli organi e favorire una migliore assimilazione.

Per quanto riguarda gli aminoacidi, ne esiste una famiglia molto particolare denominata BCAA: stiamo parlando degli aminoacidi a catena ramificata, leucina, valina e isoleucina, così definiti per via della loro struttura chimica. La loro peculiarità è che a seguito dell’ingestione non passano dal fegato ma vengono immediatamente metabolizzati nelle fibre muscolari. Ecco perchè sono nutrienti sicuri anche per chi soffre di problemi epatici.

I ramificati possono essere utilizzati per migliorare la prestazione in termini energetici e quindi l’efficacia del proprio allenamento, ma anche per ottimizzare la sintesi proteica. Possiamo riconoscerne la migliore destinazione osservando le proporzioni in cui i tre aminoacidi sono presenti: quelli con più leucina sono adatti preferibilmente al postworkout per sostenere la protosintesi e il recupero, mentre quelli con più valina e isoleucina sono ideali prima dell’attività fisica per il loro ruolo diretto e indiretto favorevole ad una migliore performance.