Essere body builder vegani, è possibile?

- Scritto da in Domande Frequenti Integratori
body builder vegani

Ogni body builder sa che il segreto per accrescere e sostenere la massa muscolare non è solo l’allenamento ma anche l’alimentazione: questa affermazione vale a livello universale, sia che si scelga uno stile onnivoro, vegetariano o vegano. Il bilancio calorico positivo (che si ottiene quando le calorie ingerite sono superiori a quelle bruciate) è la chiave per aumentare i muscoli e si può ottenere anche quando si escludono dalla propria dieta i derivati animali. L’ipertrofia muscolare diventa un risultato possibile per tutti, a condizione che ci sia un adeguato lavoro in palestra, il giusto recupero e un programma alimentare adatto a raggiungere i propri obiettivi.

In questo articolo affrontiamo nello specifico la situazione di un body builder vegano e il primo concetto è rassicurare anche chi ha scelto questo stile alimentare (e spesso di vita): sì, è possibile essere body builder vegani e le immagini presenti nella pagina ne sono una parziale dimostrazione. A corredo dell’alimentazione esiste poi tutta una serie di supplementi alimentari specificatamente studiati per chi non assume derivati animali (per motivi di intolleranza, allergia o scelta). Questi prodotti sono di notevole aiuto per il raggiungimento del fabbisogno calorico ricercato e l’integrazione di tutti quei micronutrienti di cui un atleta ha un fabbisogno maggiore, per via dell’intensa e regolare attività fisica.

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Body builder vegani: come alimentarsi

Se sei già impegnato in un workout finalizzato all’accrescimento, non ti resta che modulare la tua alimentazione per sostenere gli sforzi in palestra. I body builder vegani non assumono le whey protein (che, ricordiamo, provengono dal siero di latte vaccino) nè la carne nè il pesce: tuttavia grazie ad un mercato sempre più ricco e alle nuove conoscenze tecnologiche e scientifiche, l’aumento massa cruelty free è alla portata di chiunque.

Soia, riso e canapa

Quali sono dunque le fonti proteiche che possiamo trovare negli integratori così come sulla nostra tavola? Iniziamo parlando della soia, un ingrediente molto diffuso tra gli integratori di proteine e adatto anche agli intolleranti al lattosio. Un aspetto da tenere in considerazione è che la soia non abbia origini OGM, ricordando che nell’ambito di una alimentazione non equilibrata, un’assunzione eccessiva di soia può alterare i valori di estrogeni.

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Altri esempi di proteine di origine vegetale molto apprezzate sono quella del riso e della canapa: tali integratori garantiscono sia un buon sapore sia un corretto apporto di proteine di qualità, senza incorrere nel rischio di carenze aminoacidiche. Molti sono gli atleti vegani di successo ma è giusto che ogni sportivo valuti sulla propria esperienza diretta il supplemento più adatto alle proprie necessità.

Body builder vegani e bilancio calorico positivo

Come abbiamo accennato è fondamentale osservare il principio del bilancio calorico positivo: solitamente un bodybuilder mangia 6/8 volte al giorno ogni 2/4 ore dando la priorità a proteine, carboidrati con basso IG e grassi buoni. Una caratteristica interessante della dieta vegana è che i grassi ingeriti sono quelli che incrementano la frazione ‘buona’ del colesterolo, attraverso l’uso di oli, noci, nocciole e prodotti analoghi.

Per calcolare la quantità di proteine necessaria ogni giorno è opportuno consultare uno specialista, tuttavia se vogliamo avere un’idea indicativa è sufficiente considerare il proprio peso: un uomo di 85 kg ha bisogno di circa 85 grammi di proteine per aumentare la massa, se ne pesa invece 75 dovrà assimilare 75 grammi e così via. Ovviamente nello stabilire le quote del fabbisogno calorico giornaliero con maggiore esattezza, lo specialista terrà conto del metabolismo basale, dello stile di vita, dell’attività fisica e del generale stato di salute dell’individuo che ha di fronte.

Non è difficile raggiungere l’apporto calorico desiderato: quella vegana è effettivamente una dieta solitamente ricca di fibre e povera di calorie, (perchè frutta e verdura ne contengono poche e bisogna mangiarne in grandi quantità). Tuttavia il guadagno della massa e l’aumento delle calorie può essere ottenuto a piccoli step (da 15 a 20 calorie per ogni kg) incrementando i grammi man mano che si ottengono i risultati. In secondo luogo, gli integratori possono essere ottimi alleati nel raggiungimento della quota calorica, tra questi:

  • proteine vegetali (da soia, riso, piselli, canapa…)
  • creatina (verificare che sia di origine vegetale, nella maggior parte dei casi lo è)
  • amminoacidi, BCAA e acetil carnitina (il produttore deve specificarne l’origine sintetica e non animale)
  • glutammina (di solito proviene dal grano o è sintetica)