Esercizio aerobico per attivare la lipolisi

- Scritto da in Dimagrimento

In questo articolo spieghiamo perchè l’esercizio aerobico è il tipo di allenamento più adatto per attivare la lipolisi e quindi incentivare il dimagrimento (perdendo grasso in favore della massa magra). Si consideri per prima cosa che i muscoli sono il motore del nostro corpo e necessitano di energia; il cibo assunto con l’alimentazione viene scomposto in molecole più semplici attraverso l’attività degli enzimi e le molecole di acidi grassi, glucosio e glicerolo vengono trasformati in ATP nei mitocondri cellulari. L’ATP è proprio l’energia di cui i muscoli necessitano per il loro lavoro continuo: discorso diverso per le proteine che sono utilizzate soprattutto come materiale plastico nella riparazione e costruzione di nuovo tessuto muscolare.

Esercizio aerobico, anaerobico, alattacido, lattacido

Analizziamo a questo punto le diverse tipologie di allenamento, che si distinguono a seconda dei processi che attivano nel nostro organismo.

L’allenamento aerobico prevede l’ossidazione di grassi e zuccheri: questo processo necessita di ossigeno per funzionare correttamente. Il ciclo di Krebs utilizza lipidi e carboidrati per produrre energia utilizzando un complesso di enzimi noto come SDH. Un training aerobico prevede esercizi a basso impatti ma continui e prolungati nel tempo: niente pause e sforzo (non troppo intenso) protratto.

Il processo anaerobico alattacido si riferisce invece ad un allenamento che prevede sforzi in assenza di ossigeno, con interessamento degli enzimi creatinchinasi, atpasi e miocinasi. I glucidi rappresentano la principale fonte energetica: gli esercizi sono brevi e svolti con la massima intensità (8 secondi circa, tipici per chi solleva pesi a fini ipertrofici o chi concentra il proprio workout sugli scatti, come un centometrista) allenando scatti e forza esplosiva.

L’allenamento anaerobico lattacido avviene sempre in assenza di ossigeno e ha come protagonista l’enzima lattato deidrogenasi: i glucidi e il glicogeno (presente nel fegato e nei muscoli posturali) sono utilizzati per produrre energia. Questo genere di workout è tipico per gli sport di media durata ed elevata intensità: l’atleta raggiunge il limite quando il piruvato (sostanza prodotta dal processo di glicolisi) fermenta in assenza di ossigeno e si trasforma in acido lattico.

Esercizio aerobico: il migliore per dimagrire

Come anticipato, l’esercizio aerobico è la scelta migliore per perdere massa grassa a favore di quella magra. È doveroso precisare che l’allenamento aerobico e anaerobico lavorano in parallelo e per ottenere i migliori risultati dimagranti è consigliabile strutturare un programma di training che li includa entrambi, ma senza eseguirli in una unisca seduta bensì in sessioni separate. Non si può quindi svolgere un allenamento aerobico lipolitico e subito dopo un allenamento per allenare la forza e la massa perchè:

  • vengono utilizzati enzimi differenti nelle due attività
  • l’allenamento lipolitico da solo porta al dimagrimento e in minima parte si perde anche massa magra, ma un allenamento equilibrato deve aumentare la massa magra e far perdere quella grassa
  • alimentazione e integrazione sono differenti

Un allenamento aerobico lipolitico prevede da almeno 30 fino 50 minuti di cardio (dipende dalla preparazione atletica personale) più esercizi a corpo libero con fitball e training suspension oppure pesi. Nel caso dei pesi è importante concentrarsi sul numero di ripetizioni e non sull’intensità dei carichi.

L’allenamento anaerobico da svolgersi in differente seduta invece prevede circa 10/15 minuti di cardio al 78/85% del proprio battito cardiaco massimo più esercizi multisinergici con pesi e attrezzi. Dopo un allenamento di questo genere sarebbe impensabile svolgere un allenamento aerobico perchè

  • i livelli di piruvato (acido lattico potenziale) sarebbero molto alti
  • pochi zuccheri a disposizione