Effetti creatina, proprietà e modi di impiego

- Scritto da in Domande Frequenti Integratori

Effetti creatina, se ne sente spesso parlare come di un integratore capace di aumentare la massa muscolare magra, la resistenza e la capacità di recupero dopo un allenamento intenso. Questo spiega come mai molti cultori del fisico lo utilizzino, ma cosa c’è di vero in queste affermazioni?

La creatina appartiene alla famiglia degli aminoacidi ed è stata scoperta nella prima metà dell’800 da un ricercatore francese durante l’analisi di un trancio di carne. Si tratta di una molecola che il corpo umano è in grado di produrre in maniera autonoma in presenza di metionina, glicina e arginina: gli organi deputati alla sua sintesi sono il pancreas, i reni ed il fegato.

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Effetti creatina: dove si trova

Dopo che la creatina viene prodotta, si procede al suo trasporto in direzione del cuore, del cervello e dei muscoli: questi ultimi in particolare rappresentano la meta principale di tale aminoacido, che si concentra nei tessuti per il 95% rispetto al totale complessivo sintetizzato. L’uomo necessita di circa 2 grammi al giorno di creatina, di cui circa un grammo proviene dall’alimentazione e l’altro grammo viene invece prodotto a livello endogeno.

Gli alimenti che la contengono sono prevalentemente i derivati animali e la carne, il salmone e il tonno, tuttavia la cottura distrugge una buona parte delle molecole di creatina presenti in origine. Si può comunque incentivare la produzione endogena con gli alimenti che contengono i precursori dell’aminoacido, come la frutta secca, i legumi, l’alga spirulina.

Effetti creatina: ecco perchè funziona

La creatina migliora la performance sostenendo la produzione energetica nel momento di maggiore bisogno, ossia quando aumenta la richiesta metabolica: essa infatti stimola la produzione di ATP, una molecola utilizzata dalle cellule come fonte di energia.

La creatina risulta determinante nel passaggio tra uno stato di riposo o sforzo basso-moderato ad uno stato di massima richiesta, che può essere rappresentata da uno scatto, un sollevamento di un carico pesante, o dalla volata finale di una competizione. I suoi effetti quindi si esplicano alla massima portata quando gli scatti o gli sforzi devono protrarsi dai 2 ai 30 secondi al massimo. La creatina invece non incide a livello di prestazione negli sport a lunga durata, quali ad esempio la maratona, dove lo sforzo si prolunga maggiormente nel tempo.

Effetti creatina: modi di assunzione

Un integratore di creatina è utile quando la dieta non soddisfa il fabbisogno o in caso di aumentate richieste metaboliche, per migliorare la prestazione fisica. Numerosi studi sono stati dedicati alla determinazione del migliore dosaggio di questo aminoacido, e si è constatato che per i professionisti si può impostare una fase di carico di 6 giorni con 20 grammi al giorno (frazionati in 4 somministrazioni) più una fase di mantenimento di tre mesi, riducendo il quantitativo a 2 grammi al giorno.

Un approccio più leggero può essere programmato con 2,5-6 grammi di creatina al giorno per 14 giorni complessivi, facendo seguire ad ogni ciclo di carico un mese di riposo. Il muscolo infatti ha una capacità limitata di stoccaggio di creatina e dosaggi superiori sarebbero “sprecati” e potenzialmente dannosi per la salute.

La creatina va assunta con consapevolezza e moderazione, leggendo attentamente le etichette dei prodotti: un eccesso infatti può causare numerosi effetti collaterali, da disturbi gastrointestinali fino a problemi renali e disidratazione.