EDT allenamento per aumentare resistenza e ipertrofia

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EDT Escalating density training

EDT allenamento è l’acronimo che sta per Escalating density training, una moderna strategia di allenamento che spinge gli atleti a raggiungere e superare continuamente i propri limiti fisici. I criteri di fondo girano intorno al concetto di densità del work-out, programmando il raggiungimento di alcuni obiettivi entro un certo limite di tempo e riducendo al minimo i tempi di recupero tra una serie e l’altra.

Questo genere di workout è stato inventato da un culturista statunitense, Charles Staley, che ha illustrato in maniera approfondita i concetti di intensità, volume e soprattutto introducendo il fattore denominato “densità di allenamento“.

La densità corrisponde alla proporzione tra la durata complessiva sotto tensione e la somma di tutti tempi di recupero osservati tra le serie.

Un allenamento denso è quindi caratterizzato da tempi di tensione più elevati e pause molto ridotte: non si fa riferimento ad esecuzioni lente ma proprio al numero di ripetizioni svolte.

EDT allenamento per aumentare la massa e la resistenza muscolare

L’Escalating density training è particolarmente apprezzato dagli atleti che vogliono ottenere risultati in termini di massa ipertrofica e resistenza. Questi traguardi sono raggiungibili sollecitando quante più possibili unità motorie e stressando al massimo le fibre muscolari.

L’EDT allenamento è suddiviso in alcune fasi chiamate zone PR, che hanno una durata variabile tra i 15 e i 20 minuti, con intervalli di 5 o 10 minuti tra una zona e l’altra. Ogni zona è definita da due esercizi (per ogni sessione ne vengono svolti da quattro a sei) ed ogni esercizio viene eseguito con la tecnica dei superset ad intervalli particolarmente brevi (tra i 15 e i 30 secondi). Le pause possono essere allungate in caso di affaticamento man mano che l’allenamento va avanti.

Linee guida per seguire un EDT allenamento

EDT allenamento non si basa tanto sul numero delle serie o delle ripetizioni ma essenzialmente nel rapporto tra il tempo totale dello sforzo e quello dedicato al riposo. Ecco le principali linee guida suggerite dal fondatore di questa strategia:

  1. ogni esercizio deve essere svolto utilizzando un carico che consenta di eseguire un massimo di 12 ripetizioni a cedimento; in percentuale si fa riferimento ad un 70/75%;
  2. bisogna evitare di raggiungere il cedimento quando si arriva a metà delle ripetizioni: questo significa che su 12 ripetizioni massimali, il set va chiuso alla sesta;
  3. è opportuno svolgere più ripetizioni senza raggiungere il punto di cedimento, con tempi di recupero brevi. Gradualmente si diminuirà il numero di ripetizioni allungando il recupero. Nella pratica, considerando 12 ripetizioni massimali, si inizia con una serie da 6 cui segue un recupero molto breve, poi si riducono le ripetizioni a 4 e infine a 2 concludendo con alcune ripetizioni singole, cercando di eseguirne il maggior numero possibile nell’arco di 20 minuti.
  4. Quando si riesce ad aumentare del 20% il numero delle ripetizioni complessive bisogna aumentare il carico del 5%.
  5. La tecnica dovrebbe rimanere invariata in tutte le sessioni in palestra in maniera da valutare correttamente gli effettivi miglioramenti.
  6. Si suggerisce soprattutto all’inizio di utilizzare le macchine piuttosto che i pesi liberi per avere una migliore esecuzione del movimento e senza doversi preoccupare di controllare il gesto tecnico e la coordinazione