Ecco i principali tipi di proteine in polvere: whey, caseine micellari e idrolizzato di manzo

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Chi è già veterano così come chi ha iniziato da poco a frequentare la palestra con l’obiettivo di accrescere la propria massa muscolare, si sarà sicuramente posto la domanda circa l’utilità delle proteine in polvere e su quali siano le migliori per stimolare l’ipertrofia. Vogliamo quindi capire cosa cambia tra alcuni dei principali tipi di proteine, per comprenderne le differenze e soprattutto imparare ad utilizzarle al meglio.

Le proteine si differenziano per la loro fonte di provenienza, ad esempio le proteine della soia o del pisello hanno origine vegetale mentre quelle del siero di latte provengono dal latte vaccino, come il nome stesso ricorda. Ma tra le stesse proteine del siero di latte, che saranno oggetto di questo articolo, esistono differenti varietà, che si distinguono per il tipo di estrazione che hanno subito: alcuni processi consentono di conservare determinate caratteristiche del protide, altri invece ne migliorano la digeribilità. Scopriamo insieme le migliori per ogni situazione!

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Whey protein: come riconoscere le migliori

Iniziamo dalle whey concentrate, proteine provenienti dal siero di latte con una percentuale proteica dell’80%: esse vengono digerite in maniera medio-rapida (rimangono nello stomaco circa un’ora/un’ora e mezza) e rimangono nel sangue per due ore e mezza, indicativamente. Contengono seppur in percentuali trascurabili anche grassi e carboidrati e vengono ottenute tramite un procedimento detto di ultrafiltrazione, che consiste nel passaggio meccanico attraverso membrane semipermeabili, sfruttando differenze di pressione. Questa lavorazione consente alla proteina di conservare parte delle sue frazioni proteiche integre e una buona percentuale di nutrienti utili come calcio ed altri minerali.

Le whey isolate si digeriscono di solito entro 35/60 minuti e rimangono nel sangue per 90/120 minuti; la percentuale di proteine arriva al 90/92% (quindi su 100 grammi di prodotto 90 sono proteine) e hanno il migliore rapporto tra quantità e prezzo. Più sono isolate e meno lattosio è presente, diventando una scelta valida anche per gli intolleranti. Queste proteine si ricavano attraverso un processo chimico di scambio ionico o per filtrazione a freddo: in quest’ultimo caso abbiamo un prodotto più costoso ma qualitativamente più elevato. Sono indicate quando si ha poco tempo per digerire, per raggiungere la quota proteica giornaliera e colmare eventuali attacchi di appetito.

Le whey idrolizzate sono pre-digerita da enzimi, simulando la digestione che avviene nel corpo umano: maggiore è il grado di idrolisi, maggiore risulta la qualità e la velocità di digestione. Sono le proteine più costose, ideali quando si ha poco tempo per completare la digestione (20/30 minuti) e provoca un picco insulinico superiore alle altre forme di whey. Come percentuale proteica, siamo intorno al 75/77% e per quanto riguarda il sapore, più esso è amaro, migliore sarà la proteina (che ha subito una maggiore idrolisi).

Caseine micellari: cosa sono e quando assumerle

Le caseine micellari sono proteine di elevata qualità e a lento rilascio, che vengono ottenute attraverso ultra-filtrazione a bassa temperatura, in questo modo il prodotto conserva tutte le qualità originarie della proteina. Lo stomaco assorbe le caseine micellari lentamente e questo garantisce un rilascio costante nel tempo: tale aspetto le rende ideali da assumere tra due pasti ben distanziati così come prima di andare a dormire, prevenendo la degradazione muscolare. Questo tipo di caseina ha un ottimo profilo aminoacidico ricco di BCAA, pochi grassi e una buona quantità di calcio.

Idrolizzato di manzo: quando assumerlo al posto delle whey

L’idrolizzato di manzo è un integratore proteico ricco di frazioni peptidiche cui solitamente vengono aggiunte determinate quantità di creatina e amminoacidi. Questo supplemento può essere utilizzato al posto delle whey dopo il workout, poichè viene rilasciato molto rapidamente e a parità di dosaggio, sostiene meglio l’aumento e il mantenimento della massa e del tono muscolare.
Tale integratore è consigliato spesso agli intolleranti del lattosio e per le fasi di definizione, essendo praticamente privo di grassi e carboidrati. Importante nella scelta è consultare l’etichetta dell’idrolizzato di manzo per controllare la presenza di sostanze quali gelatina e collagene, che aumentano il contenuto proteico ma ne pregiudicano la purezza.