Digiuno intermittente: si o no?

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Non tutti gli esperti sono concordi sull’utilità del digiuno intermittente, una strategia che talvolta viene suggerita per migliorare l’incremento di massa muscolare. Se da una parte il digiuno intermittente può esplicare degli effetti positivi come favorire la diminuzione della massa grassa e in maniera ancora più incisiva il peso complessivo corporeo, ridurre l’infiammazione legata all’assunzione di alimenti cui il soggetto è intollerante, promuovere livelli migliori di adrenalina e noradrenalina, migliorare la resistenza all’insulina e abbattere i livelli di emoglobina glicata…. dall’altra non promuove la massa muscolare.

Questo non significa che il digiuno intermittente non possa consentire di sperimentare degli aumenti nel tessuto muscolare magro tuttavia non corrisponde certo all’approccio migliore perché rende più difficile il proseguimento di un programma nutrizionale che tiene conto degli orari di assunzione e non consente di sfruttare al massimo gli stimoli anabolici che derivano dall’assunzione di una buona quantità di proteine e di leucina.

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Digiuno intermittente: pro e contro

Imparare a mangiare nei giusti tempi è un fattore aggiunto che può consentire risultati evidenti così come la cronobiologia e la scienza della nutrizione hanno recentemente dimostrato. Tuttavia i criteri più importanti per l’incremento della massa muscolare magra corrispondono sicuramente in primo luogo al quantitativo calorico dato che un deficit delle stesse non consentirebbe (salvo rare eccezioni) un bilancio dell’azoto positivo. In secondo luogo è importante considerare il bilancio dei vari nutrienti dove le proteine svolgono una parte da protagonista per quanto riguarda l’anabolismo muscolare mentre carboidrati e grassi sono entro certi limiti intercambiabili tra loro.

Quindi le tempistiche in cui il corpo riceve cibo, l’uso degli integratori e la distribuzione dei nutrienti sono fattori importanti per ottenere migliori risultati, in tempi più rapidi.

Allenamento a digiuno: quando può essere davvero utile?

Per quanto riguarda ancora l’allenamento a digiuno molti esperti non raccomandano di allenarsi con i pesi con obiettivi anaerobici a digiuno perché prevarrebbero condizioni favorevoli al catabolismo che potrebbero essere si compensate in tempi successivi ma non completamente.

Per quanto riguarda invece un’attività aerobica svolta al mattino a stomaco vuoto essa potrebbe esplicare effettivamente una corretta finalità dimagrante. In questa situazione infatti il corpo esaurisce più facilmente il glicogeno che parte da livelli già più bassi dopo la notte di sonno trascorsa a digiuno ma comunque non risulta sistematico un maggior utilizzo di grassi a scopo energetico – pur favorito da una carenza di glicogeno che in teoria migliora la mobilitazione dei grassi stessi. D’altra parte al mattino il metabolismo risulta comunque più basso e ostacola la lipolisi, quindi sono numerosi i fattori da considerare e si tratta di reazioni variabili da individuo a individuo.

Allenarsi al mattino con attività fisiche cardio a stomaco vuoto può non essere funzionale a chi cerca di conservare o aumentare la propria massa muscolare magra. Tra l’altro diminuire la massa muscolare comporta anche una riduzione del proprio metabolismo.

L’allenamento a stomaco vuoto aumenta il cortisolo che da un lato stimola sì la perdita di grasso ma dall’altra incrementa anche il catabolismo dei muscoli. Si suggerisce quindi un allenamento preceduto da un piccolo spuntino proteico con una quota ridotta di carboidrati – sufficiente a tamponare il cortisolo – con l’aggiunta di aminoacidi ramificati, acidi grassi e acido ascorbico.