Dieta proteica bodybuilding: come mangiare per ottenere più muscoli

- Scritto da in Integratori

Dieta proteica bodybuilding, un argomento che interessa gli atleti e gli appassionati di fitness, che sono sempre in cerca di strategie per migliorare la composizione corporea e le loro prestazioni, per raggiungere in tempi più rapidi i propri obiettivi. L’alimentazione aiuta il corpo a sentirsi meglio e recuperare più velocemente anche dopo i workout più intensi: scegliendo i nutrienti giusti e assumendoli nei tempi ideali, massimizzeremo la prestazione e ridurremo al minimo il danno alle fibre muscolari.

Dieta proteica bodybuilding: il preworkout

Nella fase che precede l’allenamento bisogna fare attenzione ad avere tutta l’energia e la forza necessarie per le serie di esercizi che si andranno ad affrontare. Ogni macro nutriente riveste un ruolo ben preciso e il rapporto in cui è necessario consumare proteine, carboidrati e grassi varia a seconda della persona e del tipo di esercizio da svolgere. Analizziamo brevemente i tre macro nutrienti:

Le nostre migliori offerte NutritionCenter.it

Caffeina 100mg 100cpsCreatine DNA 216 grBcaa 2:1:1 Kyowa 400cps
  • gli zuccheri vengono utilizzati dai muscoli poiché il glucosio ottenuto è sfruttato come carburante: per gli esercizi di breve durata ed elevate intensità, i depositi muscolari ed epatici di glicogeno rappresentano la primaria fonte di energia. Per gli esercizi più lunghi, l’utilizzo di carboidrati dipende dall’intensità, dal tipo di allenamento ed alla dieta normalmente seguita. Quello che dobbiamo tenere sempre in considerazione è che le riserve di glicogeno muscolare sono limitate e quando i depositi iniziano ad esaurirsi diminuisce anche l’intensità dell’allenamento.

    Numerosi studi hanno dimostrato la capacità degli zuccheri di aumentare le scorte di glicogeno migliorare l’ossidazione dei carboidrati durante lo stesso allenamento. Prima di iniziare quindi è opportuno introdurre un buon carico di carboidrati per massimizzare le proprie riserve di glicogeno nei muscoli: la dieta dovrebbe tenerli in considerazione almeno nei due giorni precedenti l’appuntamento con la palestra;

  • le proteine migliorano la prestazione atletica e incentivano la sintesi proteica muscolare: diversi studi hanno rilevato una risposta anabolica dopo l’ingestione di 20 g di proteine prima di iniziare l’esercizio. Inoltre l’assunzione di proteine comporta altri benefici come un miglior recupero muscolare, l’aumento della forza e della massa magra, una migliore risposta anabolica a livello comunale e un miglioramento delle prestazioni;
  • per quanto riguarda i grassi, essi sono la fonte di combustibile predefinita per gli esercizi di lunga durata e bassa intensità, mentre gli zuccheri diventano substrato energetico per gli sforzi brevi e di intensità maggiore.

Dieta proteica bodybuilding, timing del pasto pre-allenamento

Le giuste tempistiche del pasto che precede l’allenamento possono ottimizzare i risultati: il consiglio è quello di mangiare un pasto completo che contenga tutti i macro nutrienti almeno due o tre ore prima di iniziare l’esercizio. Tuttavia qualora questo non fosse possibile, si tenga in considerazione che più a ridosso dell’allenamento si mangia, minore deve essere la quantità di cibo e più elevata la sua digeribilità. Se quindi si è costretti a mangiare entro un’ora dall’allenamento, meglio scegliere cibi che contengano soprattutto carboidrati e una parte di proteine, per evitare qualsiasi disagio di stomaco mentre si sta lavorando in palestra.

Dieta proteica bodybuilding, l’integrazione

Ci sono alcuni integratori pre-allenamento che aumentano la massa magra, riducono il senso di fatica e migliorano la forza. Tra gli ingredienti da preferire, citiamo sicuramente la creatina che è il supplemento più comunemente utilizzato. Essa può sostenere un aumento della massa magra, la potenza e la forza, ritardando affaticamento. La creatina può essere assunta prima dell’allenamento ma anche al termine dell’esercizio fisico, in una misura complessiva stimata intorno ai 2-6 g al giorno.

Anche la caffeina è un principio attivo molto utilizzato prima di iniziare l’allenamento, poiché ha dimostrato di sostenere un miglioramento della performance, un aumento della forza e della potenza, stimolando la combustione degli strati adiposi. La caffeina andrebbe indicativamente consumata circa 90 minuti prima di iniziare gli esercizi, tuttavia è stato dimostrato che sortisce già un buon effetto anche se viene ingerita tra i 15 e i 60 minuti antecedenti l’allenamento.

Citiamo infine i ramificati, soprattutto quelli formulati a scopo energetico (2.1.1 e 4.1.1) e la beta alanina, un altro aminoacido che migliora i depositi muscolari di carnosina.