Dieta per bodybuilder massa: il workout inizia a tavola

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Dieta per bodybuilder massa: non è solo un modo di dire, l’alimentazione è fondamentale per chi si allena con l’intento di ottenere risultati reali e duraturi. Il workout, il riposo, gli integratori giusti da soli non sono sufficienti per aumentare la muscolatura ed è per questo che è corretto affermare che il vero allenamento inizia sin dalla tavola.

Una dieta per la massa implica in primo luogo un sostegno alla muscolatura e il primo pensiero ricade sul generico consiglio di mangiare di più: questo principio è vero ma bisogna approfondire alcuni concetti molto più ampi che stanno dietro al semplice aumento della frequenza dei pasti e delle porzioni.

Dieta per bodybuilder massa: surplus calorico

Il fattore più importante da tenere in considerazione è il fabbisogno energetico totale che è dato dell’energia consumata dal metabolismo basale più tutte le attività ulteriori che compiamo ogni giorno, dal lavoro fino ovviamente all’appuntamento in palestra. Il nostro corpo quindi utilizza e dissipa continuamente energia per vivere ed in rete si possono trovare tanti calcolatori e formule on-line che forniscono delle stime.

Per impostare una dieta di massa è fondamentale osservare il principio del bilancio calorico positivo: solo con un surplus calorico è possibile aumentare la muscolatura. Le linee guida della letteratura specifica parlano di un aumento calorico fissato circa al 15% oltre fabbisogno energetico complessivo, anche se risulta di solito sufficiente impostare 200-500 calorie in più rispetto al totale.

Dieta per bodybuilder massa: macronutrienti e proteine

Una volta noto il quantitativo calorico bisogna impostare la dieta in maniera che sia equilibrata rispetto ai macro nutrienti ingeriti e quindi alle loro percentuali. Le linee guida consigliano di assumere il 50-60% di carboidrati e il 20-30% di proteine e di grassi. Il fabbisogno proteico nello specifico è pari a circa 1.8-2 grammi per ogni chilo di peso, un valore in genere accettato come quota necessaria per garantire il fenomeno anabolico e quindi la sintesi proteica.

In questa dieta è importante variare molto la propria alimentazione, in maniera da inserire diverse fonti per ogni nutriente ed essere sicuri di non avere carenze. Nella fase di massa è in genere previsto anche un piccolo aumento di grasso che però viene efficacemente controllato dall’allenamento intenso e dalla fase successiva di definizione.

Dieta per bodybuilder massa: zuccheri e grassi

Una dieta di massa prevede almeno tre pasti principali e due spuntini. I carboidrati rappresentano la principale fonte energetica, fondamentale soprattutto per l’attività cerebrale di cui rappresenta l’unico substrato. Ma il glucosio e il glicogeno costituiscono anche degli attivatori imprescindibili per l’anabolismo: questo significa che le diete che contengono pochi carboidrati hanno potenzialità più limitate rispetto all’obiettivo di aumentare la propria muscolatura. Per avere una stima sul quantitativo di zuccheri gli esperti consigliano tra i quattro e gli 8 g per ogni chilo di peso, con il consiglio di bere abbondantemente.

Per quanto riguarda quantitativo lipidico, il suggerimento è di inserire 0,8 g per ogni chilo di peso, senza scendere al di sotto del 20% rispetto alla percentuale totale. I grassi infatti sono fondamentali anche per l’assimilazione delle vitamine. Ovviamente i grassi da preferire sono quelli sani che provengono ad esempio dalle noci e dalla frutta secca in generale o dall’olio evo (e non certo dalle fritture).

Per raggiungere più facilmente la quota dei vari macro nutrienti, esistono apposite formule di integrazione (gainer) che in maniera pratica aiutano il cultore del fisico a osservare il principio di surplus calorico.