Dieta mediterranea: la salute vien mangiando

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La dieta mediterranea è stata individuata come la tipica alimentazione dei popoli che si affacciavano sul Mar Mediterraneo, almeno fino agli anni 50. Questo stile alimentare è stato osservato per la prima volta da Keys, un nutrizionista americano, che si era accorto come queste popolazioni fossero meno colpite da alcune patologie: l’alimentazione di queste regioni quindi poteva in qualche modo aumentare la longevità di chi la seguiva. Keys ha pubblicato diversi libri e condotto molti studi al riguardo, tentando di proporre un analogo programma anche in America.

Per quanto riguarda la nostra regione europea, soprattutto dal secondo dopoguerra, la dieta mediterranea è stata progressivamente abbandonata a favore di un regime che integrasse più grassi e proteine animali, portati dalla “nuova ricchezza”.
Bisogna però sottolineare come da qualche decennio essa sia stata nuovamente rivalutata tanto da concordare con alcune moderne piramidi nutrizionali che parlano di:

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  • assunzione mensile di carne rossa
  • assunzione settimanale di uova, carni bianche e pesce
  • assunzione giornaliera di frutta, verdura, cereali

Attualmente viene raccomandata poichè:

  • include un equilibrato apporto di nutrienti
  • si basa su cibi poco lavorati
  • i dolci vengono consumati solo occasionalmente
  • riduce il rischio di malattie grazie alla forte presenza di prodotti vegetali freschi e naturali.

Gli alimenti che caratterizzano questa dieta sono infatti frutta, verdure, frutta secca, vino (con moderazione) pesce e carni bianche, olio di oliva, cereali (preferibilmente integrali) ed erbe aromatiche. Si tratta quindi di una dieta tendenzialmente salutare e molto gustosa e saporita, che apporta diversi micronutrienti essenziali che possono essere ricondotti ad un migliore stato di salute.

Dieta mediterranea: da cosa ci difende

Insieme ad una adeguata attività fisica, la dieta mediterranea contribuisce a proteggere dalle malattie cardiovascolari poichè:

  • contiene pochi grassi saturi (lipoproteine LDL) ed è ricca di acido oleico (che abbassa proprio la frazione di colesterolo dannosa)
  • apporta molte fibre alimentari
  • le erbe aromatiche conferiscono il gusto e limitano/evitano l’aggiunta del sale e altri condimenti grassi
  • fornisce omega-3 per la protezione cardio vascolare

Oltre ai vantaggi per il cuore ed il sistema circolatorio, l’alimentazione mediterranea riduce anche il rischio del diabete di tipo 2:

  • grazie alla presenza delle fibre alimentari (che prevengono i picchi di glicemia)
  • poichè contiene carboidrati complessi
  • grazie alla sua tendenza ipocalorica (il diabete di tipo 2 è spesso associato all’obesità)

Inoltre aiuta a contrastare obesità e sovrappeso dato che:

  • è appunto una alimentazione ipocalorica
  • le fibre accelerano il senso di sazietà e limitano l’assorbimento dei grassi
  • le erbe aromatiche riducono l’uso di condimenti troppo elaborati e ricchi di grassi nocivi

Infine può aiutare a prevenire i tumori grazie alle fibre, ai pochi grassi saturi e soprattutto alla forte presenza di vitamine antiossidanti e oligoelementi che contrastano i radicali liberi.

I nutrienti della dieta mediterranea

Come accennato, il suo punto di forza è la combinazione di tutti gli essenziali principi nutritivi in maniera equilibrata ed in particolare:

  • vitamine termolabili
  • sali minerali
  • fibra alimentare (almeno 30 grammi al giorno)
  • acidi grassi essenziali (omega 3, omega 6, omega 9)
  • lecitine (di cui sono ricchi i legumi, aiuta a fare in modo che non si depositi colesterolo sulle arterie, lasciandolo il sospensione nel sangue)
  • antiossidanti (vitamine, sali minerali, polifenoli)
  • fitosteroli (dagli alimenti di origine vegetale)
  • carboidrati complessi
  • proteine vegetali superiori rispetto quelle animali

La ripartizione calorica indicativa:

  • lipidi 25-30%
  • proteine circa 12-15%
  • carboidrati 55-60%
  • 1-2 unità alcoliche massime al giorno