Dieta iperproteica? Deve essere ben calibrata

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Quando arriva il momento della fase di definizione, la dieta iperproteica è una delle strategie alimentari più seguite, sia nel culturismo, sia in altri sport. Quello che è importante sottolineare sin da subito è che una dieta equilibrata è l’unica scelta ottimale per la propria salute

Tuttavia un’alimentazione iperproteica seguita per un periodo di tempo ben preciso e in concomitanza ad una adeguata attività fisica, può aiutare a raggiungere determinati traguardi.

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Le proteine sono un nutriente fondamentali della nutrizione sportiva e si trovano nelle ossa, dei muscoli ma anche nella pelle, nei capelli delle unghie, rappresentando il 20% del nostro peso complessivo. Principalmente svolgono una funzione plastica ossia di costruzione, quindi è corretto affermare che si tratti di veri propri mattoncini del nostro corpo, basilari per la vita.

Proteine e dieta iperproteica per dimagrire

Una dieta equilibrata tuttavia non può essere strutturata solo su questo nutriente: anche gli zuccheri e i grassi hanno delle funzioni specifiche e non possono essere mai trascurati. Bisogna inoltre ricordare che i carboidrati possono essere conservati nei muscoli come glicogeno e quindi energia, mentre i grassi vengono conservati nelle cellule adipocite.

Le proteine invece non possono essere immagazzinate come riserva e quindi un eccesso proteico può solamente essere ossidato, oppure convertirsi in glucosio in caso di carenza di zuccheri, oppure -ma più difficilmente – essere convertito in grassi.

Mangiare più proteine non significa sistematicamente ottenere più muscoli: quello che è in eccesso non è utilizzato e anzi comporta parecchi materiali di scarto che possono danneggiare e sovraccaricare i reni, soprattutto per i soggetti maggiormente predisposti, a causa della maggiore presenza di urea da smaltire.

Quindi quando si decide di seguire un regime di questo tipo bisogna aumentare di molto l’apporto di acqua, fino a triplicarlo se necessario.

Questa premessa era doverosa dato che tanti ragazzi tendono ad eccedere nell’assumere proteine, sia dall’alimentazione che dagli integratori, in maniera del tutto ingiustificata e inutile: nella normalità, 1,8 g per gli chilo di peso sono più che sufficienti. In un contesto ipercalorico ossia una dieta di massa, si calcolano circa 1,5 g per ogni chilo di proteine.

Quando si può parlare di dieta iperproteica per definizione muscolare?

La dieta si definisce iper proteica quando apporta più di 1,5 g per ogni chilo di peso oppure quando supera il 20-25% delle calorie totali. Probabilmente la maggior parte delle persone che frequentano la tua palestra sta già seguendo una dieta di questo tipo pur senza rendersene conto.

Quando si vuole dimagrire o migliorare la propria definizione muscolare bisogna creare un deficit energetico, aumentando da una parte il dispendio di calorie e/o abbassando dall’altra l’apporto calorico. Quando la dieta diventa ipocalorica è buona norma aumentare moderatamente l’apporto di proteine a prevenzione del catabolismo muscolare.

Quali sono quindi vantaggi di una dieta iper proteica per la definizione muscolare?

Numerosi studi (oltre che la fondamentale esperienza diretta degli atleti) hanno dimostrato che nel processo di dimagrimento, le proteine giocano un ruolo fondamentale, dato che

  • aumentano il senso di sazietà ( un grande vantaggio quando si mangia di meno )
  • hanno il più elevato effetto termico rispetto gli altri tipi nutrienti.

Questo significa che per digerire alimenti proteici il nostro corpo tende a bruciare di più. Una dieta di questo tipo quindi aiuta anche a ossidare i tessuti grassi grazie all’aumentato dispendio energetico, mantenendo inalterati i livelli insulinici. Un ultimo aspetto interessante è che la dieta iperproteica può stimolare la produzione di ormoni come quello della crescita e il testosterone.

Per quanto riguarda le quantità si suggerisce di osservare un range compreso tra 2,3 e 3,1 g di proteine per ogni chilo di massa magra.