Definizione muscolare: cos’è il cutting

- Scritto da in Culturismo Dimagrimento
cutting e definizione muscolare

Chi frequenta la palestra per praticare fitness o bodybuilding ha generalmente l’obiettivo di allenarsi e nutrirsi in maniera specifica per scolpire il fisico e far emergere i muscoli, aumentando la massa magra a scapito del tessuto adiposo. L’aumento della massa e la maggiore definizione muscolare rappresentano i due principali obbiettivi del culturismo ed in questo articolo tratteremo del cutting, termine inglese che significa rifinire e definire.

Mentre l’aumento massa fa riferimento alle dimensioni dei muscoli, la definizione si focalizza sulla riduzione del tessuto grasso e del film liquido che avvolge il muscolo e lo strato più profondo della nostra pelle. Ci sono alcuni fattori che determinano la definizione muscolare oltre l’allenamento e si tratta della composizione corporea, della predisposizione individuale e ovviamente, dell’alimentazione.

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Composizione corporea e definizione muscolare

Il cutting è più semplice e rapido se l’individuo inizia da una condizione di sovrappeso o addirittura di obesità, rispetto ad una persona che invece è già normopeso. Questa affermazione diventa del tutto comprensibile se consideriamo che dimagrimento e definizione non hanno un ritmo di progressione lineare: il calo del tessuto adiposo rallenta e diventa quindi più difficile da smaltire man  mano che si scende sotto determinate percentuali, il 15% per gli uomini e il 24% per le donne.

Perchè succede questo? Perchè quando la massa grassa diminuisce e quando riduciamo l’apporto calorico, il nostro organismo interpreta tale situazione come pericolosa per la salute poichè avverte che il fisico si sta gradualmente consumando, come se ci si trovasse in uno stato di digiuno. Come conseguenza il metabolismo basale viene ridotto, per contrastare la nuova situazione (in aderenza al principio secondo cui il corpo si adatta alle nuove sollecitazioni) e bruciare gli ultimi grassi diventa sensibilmente più difficile.

I somatotipi di Sheldon

L’altro fattore individuale legato alla definizione muscolare è la predisposizione fisica, che seppur in maniera non determinante, influenza la singola capacità di cutting. A questo proposito ricordiamo la schematizzazione di Wiliam Sheldon e i suoi somatotipi, teorizzati nel 1940.

  1. Profilo endomorfico: fianchi larghi e spalle strette, pigro, sedentario, tende facilmente a ingrassare
  2. Profilo mesomorfico: struttura muscolosa, ama l’attività fisica e acquisisce facilmente nuova massa muscolare, pelle spessa, postura corretta, competitivo
  3. Profilo ectomorfico: fisico alto, aspetto giovanile, indole razionale e timida, muscoli poco sviluppati, non accumula grasso facilmente ma gli risulta altrettanto difficile aumentare la propria massa muscolare

Alimentazione e cutting muscolare

Quando ci si concentra sul cutting si cerca di bruciare il grasso adiposo ed è fondamentale impostare la propria dieta sul bilancio energetico negativo. Questo significa che introduciamo meno calorie di quelle effettivamente bruciate ma non ci deve essere un grosso divario: in questo modo evitiamo di abbassare il metabolismo e facilitiamo il proseguimento del regime alimentare da parte del soggetto. In termini pratici, si può indicare un apporto calorico del 10% inferiore rispetto alle calorie bruciate: tale misura si può ottenere riducendo le calorie a tavola e/o aumentando l’attività fisica.

Quando l’uomo o la donna raggiungono la soglia percentuale critica indicata nel paragrafo precedente, diventa più difficile proseguire il programma di cutting perchè come abbiamo spiegato i grassi si bruciano con sempre maggiore difficoltà.

A questo punto si può osservare un accorgimento molto utile. Se frazioniamo quello che mangiamo in più appuntamenti, ad esempio in 5/7 pasti al giorno:

  • possiamo massimizzare il dispendio energetico dovuto al processo digestivo
  • riusciamo a minimizzare i picchi di insulina che si verificano in caso di pasti abbondanti
  • limitiamo l’assunzione di grosse porzioni di carboidrati che possono bloccare la lipolisi post-prandiale

Per quanto riguarda la scelta degli alimenti è importante eliminare il cibo spazzatura e prediligere lipidi polinsaturi con un ottimale rapporto tra omega 3 e omega 6, sostenere la massa muscolare con un adeguato apporto proteico e la giusta quantità di carboidrati per avere l’energia necessaria ad allenarsi. Infine è consigliabile integrare vitamine e sali minerali e assicurarsi di bere abbondantemente e assumere fibre.