Cronodieta e cronobiologia per perdere peso

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La cronodieta è stata teorizzata dal dottor Mauro Todisco, un medico italiano. Il suo regime alimentare si basa non solo sulla quantità di calorie assunte durante il giorno ma anche sulle tempistiche di ingestione del cibo. A seconda dell’orario infatti i vari nutrienti possono essere immagazzinati oppure diventare substrato energetico.

La cronodieta si basa sui principi della cronobiologia, la scienza che studia i meccanismi che regolano l’assetto ormonale, i cambiamenti della temperatura e dell’umore… tutti processi che seguono un andamento ritmico e ciclico. In particolare quelli più rilevanti sono quelli che hanno una cadenza di ventiquattr’ore e vengono definiti ritmi circadiani o giornalieri.

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Cronodieta e ormoni: il ritmo circadiano

Il primo ritmo circadiano importante a livello ormonale che influenza l’alimentazione è sicuramente quello dell’insulina, un ormone secreto dal pancreas i cui sbalzi portano alla costruzione o all’aumento delle dimensioni di nuove cellule adipose. L’insulina inoltre blocca l’enzima che digerisce i trigliceridi, che rappresentano quasi tutto il grasso che abbiamo in corpo.

Gli ormoni cortisonici sono invece generati a partire dalle ghiandole surrenali e rappresentano la forma antagonista dell’insulina, favorendo il trasporto del glucosio all’interno delle cellule e un minore impiego dello stesso. In questo modo i trigliceridi vengono scomposti più facilmente e i loro componenti sono utilizzati come substrato energetico. Il loro picco è temporalmente situato tra le sette e le otto del mattino per rimanere comunque abbastanza elevati fino al primo pomeriggio.

Gli ormoni prodotti della tiroide invece permettono di utilizzare gli alimenti come fonte energetica e il loro massimo livello si estende tra le 13 e le 16.

L’ormone della crescita, noto anche come ormone GH viene secreto dall’ipofisi e consente lo sviluppo della massa muscolare a scapito del tessuto grasso. I due picchi più alti di questo ormone si collocano nella prima e nella quarta ora di sonno mentre il terzo picco si sviluppa nelle prime ore del mattino.

Le regole della cronodieta

In funzione dei cicli ormonali quindi i nutrienti andrebbero ripartiti secondo il seguente schema:

  1. per quanto riguarda i carboidrati andrebbero collocati nella prima parte della giornata in maniera che gli ormoni cortisonici possano contrastare l’azione ingrassante dell’insulina da essi stimolata;
  2. il pasto più abbondante andrebbe consumato tra le 13 e le 16 in maniera che gli ormoni tiroidei possano convertire il cibo in energia. L’importante è non unire i carboidrati con le proteine.
  3. La cena dovrebbe essere costituita prevalentemente da proteine, eliminando così completamente i carboidrati per non influire sul picco notturno dell’ormone la crescita.
  4. Gli orari dei pasti dovrebbero essere calibrati in base anche alle caratteristiche individuali perché alcuni soggetti tendono ad essere più attivi la mattina oppure nel pomeriggio. I più mattinieri faranno quindi una prima colazione abbondante dopo il risveglio mentre i soggetti più notturni posticiperanno tutti i pasti spostando l’assunzione degli alimenti verso orari più lontani rispetto a quando ci si alza.
  5. Meglio prediligere sempre alimenti integrali e il meno raffinato possibile, evitando prodotti di pasticceria e altri cibi troppo elaborati.
  6. Per chi consuma derivati animali bisognerebbe relegarli al pasto serale tra le 20 e le 22:30 scegliendo in alternativa pesce oppure uova oppure latticini. Tre volte a settimana si possono consumare queste proteine in sostituzione del primo piatto anche a pranzo
  7. Gli ortaggi devono essere presenti in entrambi i pasti principali e in particolare per il pranzo risultano più indicati quelli più ricchi di zuccheri come le barbabietole, le carote, l’aglio, i carciofi, i broccoli, le cipolle, i funghi, la cicoria, i pomodori, la verza e le rape.