Cronoallenamento: quando e quanto allenarsi per ottenere il massimo

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Ogni persona ha il suo orario preferito in cui predilige allenarsi e in cui rende di più. Non è semplice generalizzare perchè ci sono persone che preferiscono allenarsi la mattina, altre verso mezzogiorno, altre ancora verso sera. I motivi delle differenti performance possono essere legati a casistiche differenti, i vari assetti ormonali, ed anche situazioni contestuali come ad esempio l’aver affrontato una lunga giornata di lavoro che porta via molte energie a fine giornata.

Cronoallenamento: le variabili che influenzano le performance

In alternativa si può prendere in considerazione l’esempio della persona con un metabolismo veloce che al mattino ha già completamente consumato le energie del pasto della sera prima e ha bisogno di almeno un paio di appuntamenti con il cibo prima di potersi ricaricare e dunque allenare. Volendo fornire un’indicazione generale basata anche sui risultati dei laboratori, la capacità e la prestazione atletica risultano superiori nel pomeriggio. Questi test hanno evidenziato che:

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  • il tempo di reazione ad uno stimolo di tipo visivo e uditivo ha un picco nel tardo pomeriggio così come accade per la temperatura corporea. Ogni grado Celsius in più migliora la conduttività dei nervi di 2,4 m/s
  • la forza esplosiva e massima hanno un livello più alto tra le 16 e le 18 così come succede per la mobilità delle articolazioni
  • anche la capacità metabolica, aerobica e anaerobica, è più elevata nel tardo pomeriggio parallelamente al momento in cui si registrano i massimi consumi di ossigeno, i valori più alti di ventilazione polmonare e la più elevata portata cardiaca. In questa fase quindi gli atleti potranno esprimere al meglio la loro capacità di resistenza a lavori costanti ed elevate intensità, insieme alla produzione di lattato.

Per quanto riguarda questo risultato è difficile poter generalizzare e attribuire un valore universale alle migliori performance pomeridiane: in primo luogo bisogna tenere in considerazione che le condizioni del laboratorio sono molto più stabili rispetto al mondo reale. Inoltre per quanto riguarda il settore agonistico la performance è condizionata non solo dalle variazioni della forza e della resistenza ma anche da un’abilità innata e acquisita, dai livelli di allenamento, dalla concentrazione e dalla motivazione e in tal senso il momento in cui si gareggia è secondario rispetto a tutti questi aspetti.

Esperienza, dieta e integratori: le variabili del crono allenamento

Anche nelle persone più allenate il momento della giornata sembra non essere così influente sulla performance generale.

L’orario in cui ci si allena quindi è solo una delle componenti che determinano le prestazioni ma non risulta così determinante quando l’individuo aumenta la propria maturità di allenamento.

La motivazione e la concentrazione, la qualità del riposo e la costanza, gli integratori e la dieta possono rendere il fattore dei ritmi circadiani decisamente trascurabile. Se quindi non si ha tempo di allenarsi nel tardo pomeriggio o la sera, la scienza suggerisce di alzarsi prima la mattina e prendere un caffè, dato che la caffeina è un principio attivo che in tutti gli studi ha mostrato di annullare il gap tra un allenamento al mattino e uno condotto nel pomeriggio