Crescere massa muscolare: l’importanza del riscaldamento nel bodybuilding

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crescere massa muscolare, il riscaldamento del bodybuilder

Crescere massa muscolare è l’obiettivo della maggior parte delle persone che frequenta la palestra: gli integratori, l’allenamento, la dieta mirata, tutto giusto, tutto indispensabile… ma molti non conoscono l’importanza di un adeguato riscaldamento prima di iniziare l’attività fisica. Ci sarà sicuramente capitato di vedere soprattutto i più giovani arrivare in palestra e senza neanche passare dallo spogliatoio, caricare il proprio bilanciere per la panca!

Quest’abitudine è più diffusa di quanto si pensi soprattutto per chi è entrato da meno tempo nell’ambiente dei body-building: il riscaldamento però è una fase fondamentale della propria scheda di workout e va eseguito sempre, senza eccezioni. Perché è così importante riscaldarsi?

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  1. in primo luogo è una questione di sicurezza, dato che l’attività fisica progressiva è il miglior allenamento per consentire l’adattamento del cuore, delle arterie, della muscolatura e delle articolazioni;
  2. secondariamente si tratta di un miglior approccio psicologico agli esercizi che si andranno a compiere successivamente;
  3. il rendimento di un fisico riscaldato è nettamente superiore rispetto a una muscolatura fredda, quindi il riscaldamento consente prestazioni e risultati migliori;
  4. un ottimo riscaldamento consente all’organismo di recuperare più in fretta, ed è risaputo come il recupero sia fondamentale per l’aumento stesso della massa muscolare.

I muscoli e tendini che si trovano a riposo hanno una temperatura di 36° ma danno il meglio a 38°: il calore aumenta l’elasticità dei tendini, il debito di ossigeno e incentiva la reazione del muscolo agli impulsi elettrici dettati dal sistema nervoso. Lo stesso cervello ha un rendimento ottimale quando la temperatura si aggira intorno ai 38° o 39°. Basti pensare che questo semplice aumento di 2° della temperatura migliora le contrazioni del 20%, una percentuale davvero notevole.

Questo spiega perché gli atleti riscaldati che raggiungono questa temperatura ideale riescano ad allenarsi facendo meno fatica, subendo meno traumi e rimanendo concentrati più a lungo, ottenendo risultati sicuramente migliori. Il corpo umano quindi è come un’automobile che prima della gara di Formula 1 deve effettuare dei giri di prova a basso regime: non bastano i cinque minuti di camminata dal parcheggio alla palestra per riscaldarsi!

Crescere massa muscolare: come ci si deve riscaldare per aumentare l’ipertrofia?

non bastano cinque minuti di tappeto e un quarto d’ora di ripetizioni con il bilanciere scarico questa modalità non garantisce ai muscoli di impostare correttamente il lavoro successivo e non li prepara allo sforzo massimo, né a livello muscolare né a livello neurale. I muscoli freddi, soprattutto quando si inizia con lunghe serie, vengono inondati da subito da una mandata di acido lattico che compromette completamente la prestazione impedendoci un lavoro al 100%.

l’allenamento deve essere preceduto da serie di avvicinamento al carico con ripetizioni medio basse fino ad arrivare ad una singola ripetizioni con il carico tipico dell’allenamento. Vediamo quindi più nello specifico come procedere.

Crescere massa muscolare: esercizi base e complementari

La prima informazione che ci serve è l’entità del carico allenante: è fondamentale conoscere i propri carichi di allenamento, i propri obiettivi e come eseguire gli esercizi. Ecco un esempio di serie di avvicinamento realizzato attraverso un protocollo di 4×6 squat con un carico di 100 chili.

  • 6 rip da 30 Kg
  • 6 rip da 40 Kg
  • 5 rip da 50 Kg
  • 4 rip da 60 Kg
  • 3 rip da 70 Kg
  • 2 rip da 80 Kg
  • 2 rip da 90 Kg
  • 1 rip da 100 Kg

Gli esercizi complementari sono esercizi monoarticolari che isolano i gruppi muscolari, sono in genere semplici da eseguire perchè sono meno faticosi a livello locale. Le fasce muscolari già riscaldate con gli esercizi base del protocollo di allenamento di quell’area muscolare non necessitano di 5-6 serie di avvicinamento. In questo caso saranno sufficienti due serie con carico progressivo, semplicemente per prendere confidenza con il gesto tecnico. Se l’area invece non è stata stimolata dall’esercizio base precedente e bisogna ad esempio allenare i bicipiti, si consiglia un riscaldamento alla lat machine con presa stretta e inversa con alcune serie di avvicinamento per minimizzare il rischio di infortuni e ottenere il massimo anche da questo tipo di esercizio.

Bisogna ricordare anche l’importanza della fase di defaticamento, che deve prevedere almeno 10 minuti di stretching, una doccia calda e un integratore, nonché qualche attimo di riposo prima di tornare a casa. I ritmi frenetici a cui siamo abituati ci portano a ritagliarci una risicata ora di tempo per la palestra, dove arriviamo di solito già vestiti, ci alleniamo e torniamo in macchina rinunciando al riscaldamento e al defaticamento. Queste due fasi invece sono molto importanti, per la salute in primo luogo ma anche per un raggiungimento più rapido dei propri traguardi.