Creatina, proteine: come assumerle per incentivare l’ipertrofia

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Creatina, proteine sono importanti per l’accrescimento della massa muscolare: ma come dobbiamo assumerle per massimizzare gli effetti degli integratori, risparmiando denaro e tempo? Sulla creatina ad esempio si leggono spesso indicazioni discordanti: distinguiamo allora l’assunzione di creatina nell’ambito del protocollo di carico e mantenimento da un’assunzione costante e cronica.

Creatina, proteine: timing carico e mantenimento

Nel programma di carico e mantenimento, l’assunzione di creatina fa in modo che le scorte muscolari si completino più rapidamente: il carico di creatina è determinato da un’ingestione di circa 0,3 g per ogni chilo di peso al giorno di questa sostanza per cinque o sette giorni, cui segue un periodo di mantenimento in cui se ne assumono dai 3 ai 5 g complessivi quotidiani.

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Il classico ciclo della creatina è determinato da un carico di 20 g distribuiti in quattro somministrazioni da 5 g nell’arco delle ventiquattr’ore insieme ad un pasto che stimoli la produzione di insulina e quindi composto da zuccheri e proteine, riservando una assunzione al post allenamento. Durante la fase di mantenimento, i 3 – 5 g quotidiani vanno assunti al termine dell’esercizio fisico nei giorni in cui ci si allena. Nei giorni di riposo i 3 – 5 g vanno assunti insieme ad un pasto insulino-stimolante costituito da carboidrati e proteine. La durata complessiva del ciclo è di circa cinque o sei settimane, cui deve seguire una pausa di 30 giorni.

Creatina, proteine: creatina con assunzione costante

È molto semplice assumere creatina senza fare il carico, perché basta ingerirla ogni giorno in un dosaggio di 3 – 5 g insieme ad un pasto o al classico shaker post workout. Il vantaggio di assumerla in questa maniera è che se ne utilizza meno per ottenere lo stesso risultato. Attraverso il protocollo di carico e mantenimento, in un mese si arrivano ad ingerire 132 g complessivi di queste integratore, mentre nel protocollo d’assunzione costante il quantitativo totale è di circa 90 g, quindi ottenendo risultati equivalenti in tempistiche leggermente più estese.

La creatina, secondo una parte della letteratura scientifica, andrebbe assunta prima dell’allenamento per essere disponibile durante lo sforzo: questa teoria però non tiene conto del periodo di tempo che intercorre tra l’ingestione e l’accesso della creatina alle cellule muscolari, dove si esplica tutto il supporto ergogenico. Diversi studi hanno infatti dimostrato che consumare prima dell’allenamento creatina non influisce sulle prestazioni in maniera evidente rispetto ad un placebo. È evidente che gli effetti di questo integratore sarebbero maggiori con una tempistica differente, ma resta il fatto che non l’integratore non sortisce importanti effetti se viene assunto a ridosso dell’esercizio fisico o durante lo stesso.

Al contrario l’assunzione post workout di creatina è generalmente suggerita dalla maggior parte degli esperti, dato che durante l’allenamento si riducono le scorte di questa sostanza ed è importante che al termine dell’esercizio fisico, le riserve vengano ricostituite.

Alcune ricerche hanno rilevato che l’importante sia assumere questo integratore, anche a prescindere dalle tempistiche di allenamento: quello che è universalmente accettato è che dopo l’allenamento coi pesi è opportuno addizionare al proprio mix di aminoacidi/proteine e carboidrati a rapido assorbimento anche una dose di creatina per influire in maniera evidente sull’aumento della massa magra e dell’ipertrofia, in maniera decisamente superiore rispetto alla stessa bevanda priva di creatina.

Creatina, proteine: assunzione sinergica

Per assimilare al meglio questo integratore, oltre alla concomitante ingestione di carboidrati e proteine come quelle del siero, si possono associare anche acido alfa lipoico ALA, fieno greco, dragoncello russo, sodio: a questo proposito uno studio specifico su un gruppo di nuotatori aveva dimostrato che assumendo creatina insieme a 0,3 g di bicarbonato di sodio per ogni chilo di peso, la performance migliorava sensibilmente.

Per quanto riguarda le proteine, si tenga presente che le tempistiche sono in questo caso fondamentali: le proteine a veloce assorbimento, come le classiche whey ricavate dal siero di latte, sono ideali da assumere dopo l’allenamento; le caseine invece, a causa della loro struttura chimica micellare, sono destinate ad essere assimilate nell’arco di diverse ore, risultando ideali per un’assunzione pre-notturna, in maniera da bilanciare le ore di digiuno.