Creatina prima e dopo allenamento? Ecco cosa puoi fare

- Scritto da in Domande Frequenti Integratori

Creatina prima e dopo allenamento? Si tratta di un interrogativo assolutamente lecito e diffuso: per rispondere, prenderemo in considerazione tutte le potenzialità di questa interessante sostanza.

Sappiamo che la creatina è capace di aumentare i livelli energetici, migliorare la prestazione e, insieme ad un allenamento regolare, migliorare la velocità, la forza e l’aumento di massa.

I dubbi sulle tempistiche di assunzione sono un argomento estremamente attuale e le opinioni si suddividono tra gli studi che sostengono una maggiore efficacia prima dell’allenamento o dopo l’attività fisica, senza tralasciare coloro che ritengono che l’assunzione vada frazionata durante le varie fasi della giornata.

L’efficacia preworkout è motivata dal fatto che la creatina sostiene l’energia necessaria all’esercizio, mentre dopo l’allenamento l’assorbimento di questo ingrediente produce particolari benefici a livello di ipertrofia, specie unitamente a carboidrati ad alto indice glicemico.

Creatina prima e dopo allenamento: lo studio clinico sui bodybuilder

Uno studio del 2013 ha preso in considerazione gli effetti della creatina assunta prima e dopo l’allenamento per individuare il momento migliore per l’assunzione. Per effettuare il test sono stati messi alla prova 19 culturisti che si sono allenati per un mese, cinque giorni a settimana. Tutti gli sportivi hanno seguito la medesima dieta iperproteica e metà di questi ha assunto 5 g di creatina prima di iniziare l’allenamento, mentre l’altra metà ha ingerito la stessa quantità al termine della sessione in palestra. Nei due giorni a settimana in cui gli allenamenti non erano previsti, ogni culturista ha assunto la creatina in un momento qualsiasi della giornata a propria scelta.

Dopo le quattro settimane di osservazione, gli atleti che hanno assunto la creatina dopo l’allenamento hanno visto aumentarla propria massa muscolare magra e la resistenza in misura maggiore rispetto agli atleti che l’hanno assunta prima di iniziare l’attività fisica.

Questo quindi significa che per gli individui coinvolti nello studio clinico l’organismo ha reagito, seppur con differenze individuali, mostrando migliori risultati in termini di massa con un’assunzione post allenamento. È importante comunque sottolineare come ogni condizione fisica determini una diversa risposta all’integratore e quindi il consiglio è quello di testare personalmente l’efficacia della creatina.

Creatina prima e dopo allenamento

Risulta quindi importante capire come il proprio corpo reagisce di fronte alle differenti opzioni di assunzione. La creatina può essere ingerita in forma liquida insieme a 250 ml di succo oppure latte o un frullato di proteine e carboidrati. Il ciclo di creatina può prevedere una fase di carico che consente di ottenere risultati più velocemente: in tale fase si possono assumere quattro dosi quotidiane da 5 g per i primi cinque giorni, ricordando che i momenti di migliore assimilazione corrispondono al dopo pasto e possibilmente insieme a carboidrati ad alto indice glicemico.

La creatina può essere assunta anche solo due volte al giorno e portare agli stessi risultati seppure in un periodo di tempo leggermente più lungo. Se si assume più creatina del necessario non ci si aspetti di ottenere maggior beneficio: alcuni studi hanno anzi dimostrato che il nostro organismo elimina la maggior parte della creatina quando ne viene ingerita una quantità superiore ai 10 g al giorno.

Il consiglio generale è quello di consumare creatina durante due mesi e far seguire una pausa di un mese, in maniera che l’organismo continui a sintetizzarla anche a livello endogeno nel fegato e nel pancreas. Con l’accorgimento dei cicli di assunzione, farai in modo che la tua massa muscolare rimanga sempre tonica e predisposta alla crescita.