Creatina palestra: forza massa ma anche meno adipe

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Creatina palestra: il termine deriva dalla parola greca kreas che significa ‘carne’. Si tratta chimicamente di un derivato aminoacidico che si trova normalmente nell’organismo umano: in un uomo di 70 chilogrammi di peso, la creatina totale si aggira intorno a 120 grammi, ma la concentrazione aumenta man mano che cresce anche la massa muscolare. La creatina si trova negli alimenti animali (carne e pesce) ma viene anche sintetizzata nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire dagli aminoacidi arginina, glicina, metionina.

Nel momento in cui la creatina viene introdotta con l’alimentazione o sintetizzata a livello endogeno, la sua destinazione è lo stoccaggio nei muscoli. Unita chimicamente al fosforo, la creatina forma la fosfocreatina: si tratta di un deposito energetico muscolare utilizzato per alimentare le contrazioni di maggiore intensità e rapidità. Solitamente, ogni giorno l’uomo consuma 30 milligrammi di creatina per ogni kg di peso e la elimina sotto forma di creatinina con le urine. Si perde tanta più creatina quanto più si fa esercizio fisico, dato che soddisfa i fabbisogni più intensi: si stima quindi che la quota necessaria ogni giorno sia di 2 grammi.

Come accennato, carne e pesce contengono a livello teorico discrete quantità di creatina, ma con la cottura essa si perde per la maggior parte: quella che comunque si riesce ad ingerire non viene attaccata dai meccanismi digestivi e si incorpora nel tessuto muscolare in forma libera (per il 40% ) e legata al fosfato (per il 60%).

Creatina palestra, a cosa serve

La creatina interviene per fornire energie durante sforzi anaerobici alattacidi: questo significa che si attiva quando inizia uno sforzo intenso e consente di avere energia immediatamente disponibile. Lo sforzo è definito in questo caso anaerobico poichè la produzione di energia non utilizza l’ossigeno, mentre il termine alattacido evidenzia l’assenza di acido lattico. Questo meccanismo energetico è molto efficiente ma ha una breve latenza: si attiva quindi in maniera rapida, ma si esaurisce altrettanto in fretta. Le riserve di fosfocreatina vengono a terminare nel giro di pochi secondi, anche se la loro quantità iniziale è maggiore nei soggetti che si allenano con regolarità.

Come si è forse già compreso, la creatina palestra è utilizzata come sostegno ergogenico, anche se diversi studi hanno allargato le sue proprietà parlando diffusamente della sua funzione antiossidante, neuro e cardio protettiva. Secondo la letteratura scientifica sportiva, un supplemento di creatina potrebbe garantire:

  • un miglioramento di circa il 20% delle concentrazioni totali di tale sostanza nei tessuti muscolari
  • un incremento della capacità contrattile del muscolo
  • una maggior funzionalità neuro muscolare
  • un aumento della potenza massimale prima che sopraggiunga la sensazione di fatica
  • una migliore sintesi di molecole Atp

Se su alcuni dei precedenti punti non tutti gli scienziati sono d’accordo, c’è maggiore uniformità sulla capacità della creatina palestra di migliorare la composizione corporea, favorendo la presenza di massa magra.

Dosaggio e modalità d’uso della creatina palestra

Per quanto riguarda il dosaggio, i protocolli più applicati consistono nell’assunzione di 20 grammi di creatina al giorno (0.3 grammi per ogni chilogrammi di peso) frazionati in almeno 4 dosi giornaliere per 2/5 giorni (fase cosiddetta di carico). Dopo la fase di carico, per 4 settimane sono sufficienti 2 grammi di creatina quotidiana, come mantenimento.

Per migliorare ed amplificare lo stoccaggio a livello muscolare, e dunque anche l’effetto ergogenico, viene di solito abbinato alla creatina anche una fonte alimentare insulinogenica, come per esempio i carboidrati ad alto indice glicemico contenuti nel Vitargo, questo tipo di nutriente servirà a dare luogo ad una massiccia produzione di insulina, un ormone che favorirà l’ingresso del tripeptide dentro i tessuti muscolari, migliorando così lo stoccaggio.