Creatina monoidrato, il più famoso degli integratori

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Creatina monoidrato è il nome del più conveniente formato di creatina sul mercato: si chiama così poichè ad ogni molecola di creatina è legata una molecola di acqua. Dal punto di vista organolettico ha la consistenza di una polvere, l’aspetto granuloso, colore bianco, privo di sapore e di odore, ed è costituita da glicina, s-adenosil-metionina e arginina.

Per ogni etto di prodotto circa l’88% è composto da pura creatina, quindi ben 88 grammi per ogni 100: nelle altre forme di creatina, seppur più costose, la percentuale è di molto inferiore. Questo è giustificato dalla dimensione delle molecole che si trovano associate, come ad esempio il fosfato, rispetto all’acqua. Assumendo 5 grammi di questo integratore introduciamo 4,4 grammi di creatina nell’organismo, ma c’è da evidenziare come la quota assorbita sia inferiore, (lo spiegheremo meglio nel prossimo paragrafo).

Creatina monoidrato: come avviene l’assorbimento corporeo

Tale sostanza risulta chimicamente poco solubile in acqua: basta provare a scioglierne dieci grammi in un bicchiere per verificare una parte di deposito sul fondo. Anche per questo quindi si consiglia di suddividere la dose totale in più assunzioni giornaliere (anche quattro o cinque) in modo da riservarne una nei 30 – 60 minuti che precedono l’allenamento ed un’altra al termine dello stesso. (questo problema è stato recentemente ridotto attraverso la micronizzazione della polvere).

Proprio come accade nel semplice esperimento prima menzionato, questa tipologia di creatina non solubilizzata finisce con il depositarsi nello stomaco e nell’intestino, richiamando acqua per osmosi, (da qui l’importanza di idratarsi maggiormente dopo l’esercizio, soddisfacendo un aumentato senso di sete). Dato quindi che solo una parte di creatina ingerita finisce nei muscoli, la parte restante andrà a volumizzare i muscoli per effetto della ritenzione idrica, facendoli apparire più grandi, mentre un’altra quota sarà trasformata in creatinina, un sottometabolita non attivo.

Massimizzare gli effetti della creatina monoidrato

Per ottimizzare l’effetto di questo integratore, l’indicazione più diffusa è quella di assumerlo insieme ad una fonte di carboidrati (come un normale succo di frutta oppure una banana) ed una fonte di proteine del latte. In questa maniera viene massimizzato lo stimolo anabolico, migliorando al contempo l’assorbimento nelle cellule muscolari attraverso l’insulina. Al momento il miglior integratore per sfruttare al meglio questa sinergia è il Vitargo!

Spieghiamo a questo punto perchè è meglio assumere questa forma creatina in maniera ciclica: la difficoltà di assorbimento più rilevante non è tanto quella intestinale, quanto quella muscolare, nel senso che la creatina fatica ad entrare nei muscoli man mano che le riserve si “saturano”. Da qui l’importanza di assumerla in momenti diversi, in modo da evitare che le scorte cellulari si riempiano.

Vantaggi della creatina monoidrato

Questo integratore è tra i favoriti nell’ambito di chi pratica fitness e bodybuilding perchè:

  • coadiuva la produzione dell’Atp, molecole ad alta energia che sono indispensabili per il body building e per tutte le attività di carattere anaerobico;
  • aumenta la forza fisica e con essa la massa muscolare;
  • migliora il volume muscolare, l’idratazione e la risintesi del glicogeno;
  • è la forma di creatina più economica ma comunque efficace;
  • può aumentare, in soggetti allenati, la velocità del metabolismo basale.

Dosaggio

Si consigliano indicativamente 3/5 grammi al giorno per una dose iniziale: molti professionisti arrivano ad assumerne 25/30 grammi al dì. Il proprio specialista di fiducia saprà consigliare al meglio il dosaggio in base alle caratteristiche fisiche, allo stato di salute personale e alla concomitante eventuale assunzione di farmaci. In caso di sovradosaggio possono verificarsi temporaneamente crampi / gonfiori addominali e disturbi gastrici.