Creatina monoidrata per crescere, ma non solo

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La creatina monoidrata è la creatina commercializzata più economica: il suo nome deriva dalla struttura molecolare dato che ad ogni molecola di creatina è associata una molecola d’acqua, risultando poi a livello fisico una polvere incolore, inodore e insapore. È interessante notare che 100 grammi di questo integratore contengono quasi il 90% di pura creatina, mentre le altre creatine sul mercato (più costose) abbiano percentuali molto inferiori dato che la creatina in quei casi si associa a molecole più grandi dell’acqua come il citrato e il fosfato. L’apporto teorico di 5 grammi di creatina monoidrata risulterebbe quindi di 4,4 grammi, anche se nella pratica la quota assorbita dall’organismo è inferiore, in quanto una parte viene convertita, nello stomaco, in creatinina.

Creatina monoidrata: come si presenta

Data la sua conformazione chimico – fisica, la creatina monoidrato tende a non sciogliersi in acqua e una parte tende sempre a depositarsi sul fondo. Si consiglia quindi di assumerla suddividendo la dose in quattro o cinque assunzioni quotidiane (di cui una 30/60 minuti prima e una subito dopo l’allenamento). Cosi come accade nel bicchiere, questo tipo di creatina si deposita nell’apparato digerente richiamando acqua per osmosi: questo può comportare effetti lassativi e conseguente disidratazione, da qui l’importanza di assumerla suddividendo la dose durante la giornata, oppure provare con in nuovi prodotti in polvere micronizzata, che riducono questa problematica.

Una quota di creatina viene assorbita e trasportata nel muscolo, la restante parte si deposita nello spazio extra cellulare provocando un processo di ritenzione idrica che aumenta il volume del muscolo senza tuttavia definirlo. Le altre forme di creatina più costose sono state studiate per migliorare l’assorbimento e la solubilità in acqua ma attualmente si riscontrano pareri discordi sul vantaggio di assumere creatine citrato o creatine fosfato rispetto alla più semplice monoidrato, che, adeguatamente veicolata, risulta essere ancora la più efficace.

Quando la creatina monoidrata viene assunta

La creatina (che si trova solo in ridottissime quantità nella carne, nella misura di 1 grammo per ogni 250 grammi di carne rossa, da qui la convenienza economica e salutare di integrarla al di là della normale alimentazione) viene convertita a livello muscolare in fosfocreatina, sostanza che ha il compito di apportare energia durante gli sforzi intensi e di breve durata (esercizi anaerobici). Grazie a questo supplemento si favorisce il recupero tra una serie e l’altra di esercizi, diminuendo la presenza di acido lattico attraverso un ritardo della glicolisi anaerobica. Come già accennato inoltre, esso contribuisce anche ad aumentare il volume dei muscoli.

Somministrazione della creatina monoidrata

Questo prodotto si somministra per via orale secondo un dosaggio che varia al peso dell’atleta e del suo carico di allenamento: si ricorda infatti che il ciclo di creatina e fosfocreatina è fondamentale per la rapida rigenerazione dell’ATP.

Riassumiamo infine gli effetti della creatina monoidrata:

  • incremento ATP utilizzabile
  • aumento potenza anaerobica
  • migliore neutralizzazione dell’acido lattico
  • incentivo al volume muscolare

Spesso si legge a proposito dell’integratore di creatina monoidrata unita al bicarbonato di sodio (per divenire effervescente anche per mezzo dell’acido citrico): l’aggiunta di questa sostanza ha lo scopo di migliorarne l’assorbimento e fungere da tampone all’acidosi indotta dallo sforzo fisico e in generale in qualsiasi situazione aumentasse il livello di acido lattico (questo accade ad esempio quando lo sforzo dura più di 1 e meno di 4 minuti).

Il dosaggio di bicarbonato di sodio raccomandato in letteratura (al di là della necessità di consultare con attenzione le varie etichette) è di circa 300 milligrammi per ogni kg di peso corporeo: dosaggi inferiori non hanno effetto sulla performance, dosaggi superiori non comportano ulteriori benefici. Al fine comunque di migliorare ulteriormente lo stoccaggio muscolare, è auspicabile aggiungere anche una dose di carboidrati ad alto indice glicemico, tipo Vitargo.