Creatina integratore: non sprecarla, usala così

- Scritto da in Culturismo Domande Frequenti Integratori

Se l’integratore più amato dai culturisti e dai frequentatori della palestra sono le proteine, al secondo posto della classifica troviamo sicuramente la creatina, che è uno dei prodotti più utilizzati negli sport di potenza. Anche la scienza infatti ha spesso confermato la sua capacità di incidere sull’aumento della forza e della massa muscolare in abbinamento ad un workout con i pesi.

La molecola della creatina infatti agisce attraverso diversi meccanismi, intervenendo nella sintesi energetica e migliorando le contrazioni favorendo l’interazione tra le due proteine strutturali delle cellule muscolari, actina e miosina.

Le nostre migliori offerte NutritionCenter.it

Crea Core 350gCreatine Freak 5000 USA 500gCreatine HCL 56g

Creatina integratore: i vantaggi ergogenici

La creatina inoltre migliora il volume e l’idratazione cellulare, che sta alla base sia dei processi di crescita sia a quelli di contrasto al catabolismo e aiuta la formazione di nuove cellule muscolari inibendo la miostatina. Grazie alla creatina inoltre si stimola la conversione del testosterone nella sua forma più attive potente (diidrotestosterone) e si incentiva la presenza del fattore di crescita IGF-1.

Come accade per qualsiasi integratore anche per la creatina sono fondamentali le tempistiche di assunzione, che incidono fortemente sulla manifestazione degli effetti migliorativi della performance. Si possono trovare nelle riviste specializzate diverse modalità di utilizzo di questo integratore: in concomitanza ai pasti principali, prima di iniziare l’attività fisica, dopo il proprio allenamento oppure sia prima che dopo lo sport. Cosa ci dice la più recente ricerca scientifica? Riassumiamo i risultati di tre ricerche:

  • 6 g di creatina per 10 settimane assunti prima e dopo l’allenamento producono più risultati rispetto un’assunzione al mattino e alla sera.
  • 5 g di creatina dopo il workout hanno effetti migliori per la massa muscolare e la forza rispetto ad un’assunzione preworkout
  • 8 g di creatina prima o dopo l’allenamento con i pesi hanno mostrato un incremento della massa muscolare superiore nel gruppo di soggetti sani anziani che avevo subito la creatina prima dell’attività fisica senza differenze significative per quanto riguarda la forza. Questo effetto potrebbe essere motivato dalla maggiore concentrazione intramuscolare di creatina dopo l’allenamento con un incremento dell’idratazione della sintesi di proteine e una riduzione dei fenomeni catabolici per via dell’allenamento coi pesi che generalmente dura alcune ore. Inoltre l’abituale assunzione di carboidrati dopo l’allenamento insieme alla creatina ne aumenta l’assorbimento muscolare: per ottenere il massimo effetto di crescita è fondamentale quindi che l’insulina spinga i nutrienti dentro le cellule dei muscoli. D’altra parte una dose eccessiva e ripetuta di carboidrati semplici tende a limitare l’effetto ergogenico della creatina.

Quel che possiamo dedurre da questi risultati è che se abbiamo l’obiettivo di aumentare la forza,meglio assumere la creatina in più dosi uguali sia prima che dopo la propria sessione di allenamento. Se invece vogliamo aumentare il volume e la massa bisogna utilizzare un dosaggio superiore subito al termine dell’attività fisica insieme a delle proteine del siero, 3 g di leucina complessivi e una piccola fonte di carboidrati. Se però abbiamo più di cinquant’anni e la percentuale di grasso non è particolarmente bassa è meglio lasciar perdere i carboidrati perché per via della possibile insulino-resistenza si rischierebbe di diminuire l’effetto anabolico del nostro integratore.