Creatina in polvere: usiamola con intelligenza

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La creatina in polvere è utilizzata per migliorare l’energia e la prestazione aerobica e viene spesso consigliata agli atleti che sono interessati a sviluppare la velocità, la massa magra e la forza. Questi risultati sono sicuramente raggiungibili a patto che l’assunzione dell’integratore sia concomitante ad un allenamento regolare e intenso.

L’efficacia di questo prodotto è ormai fuori discussione, tuttavia le opinioni si dividono tra coloro che ritengono migliore un’assunzione prima dell’allenamento e chi invece sostiene un utilizzo post workout.

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Creatina in polvere: meglio usarla prima o dopo il workout?

Chi è convinto che la creatina sia migliore prima di iniziare l’allenamento mette in evidenza l’aspetto energetico, mentre dall’altra parte chi preferisce una ingestione postworkout evidenzia la capacità di assorbimento maggiore del corpo e risultati superiori per quanto riguarda la massa magra ottenuta. C’è anche chi valuta opportuno assumere la creatina in diversi momenti della giornata, anche nei giorni in cui non ci si allena.

Cosa suggerisce la sciena: creatina in polvere e risultati

Ma cosa suggerisce la scienza a proposito della migliore posologia di questi integratori?

Uno studio del 2013 ha preso in considerazione due gruppi di culturisti, posti sotto osservazione per 28 giorni: gli sportivi hanno seguito un programma di allenamento di cinque giorni settimanali e la medesima dieta di tipo iperproteico. L’intento dello studio è stato proprio quello di comparare i risultati relativi ad un’assunzione precedente o successiva rispetto all’attività fisica.

La metà dei soggetti quindi ha ingerito 5 g di creatina prima di cominciare il proprio allenamento, mentre l’altra parte ha assunto la stessa dose al termine dell’attività fisica. Nei giorni di riposo ogni sportivo ha utilizzato l’integratore in un momento a propria discrezione.

Al termine delle quattro settimane di ricerca, gli sportivi che hanno assunto la creatina dopo l’allenamento hanno visto migliorare la percentuale di massa magra e la resistenza in misura superiore rispetto gli sportivi che aveva utilizzato diversamente lo stesso integratore.

Come indicazione generale questa ricerca scientifica (come altre simili) ha dimostrato che l’integratore vada assunto preferibilmente al termine dell’allenamento. Tuttavia anche alcuni soggetti che avevano utilizzato l’integratore prima decurta out hanno manifestato  miglioramenti.

È importante quindi trarre questa conclusione: ogni individuo può reagire differentemente all’integratore. Questo significa che al di là di questo studio specifico è opportuno valutare sulla propria situazione la strategia più adatta a sé e alle proprie abitudini.

La scienza suggerisce di testare a livello individuale la creatina in maniera da valutare personalmente la posologia migliore per il nostro organismo.

Dosi e tempi di assunzione della creatina in polvere

Per quanto riguarda i dosaggi, il ciclo può essere impostato in maniera differente: analizziamo le alternative più seguite e funzionali all’obiettivo.

  • In primo luogo chi vuole osservare un periodo di carico per ottenere risultati più veloci, può decidere di assumere quattro dosi giornaliere da 5 g nei primi cinque giorni, tra un pasto e l’altro. L’assorbimento migliora se l’integratore viene assunto insieme a un succo di frutta e a una fonte di zuccheri.
  • In alternativa alla fase di carico, è possibile assumere l’integratore solo due volte al giorno: i risultati saranno comunque raggiunti nel medio termine, quindi in un arco di tempo leggermente più lungo. Quantitativi superiori non corrispondono a maggiori benefici e alcuni studi hanno dimostrato effettivamente che il nostro corpo espelle la maggior parte della creatina quando ne vengono assunti oltre 10 g al giorno.
  • Un terzo esempio di posologia è il seguente: 5 g di creatina al mattino e altri 5 dopo l’allenamento insieme ad un frullato, nei giorni cui ci si allena. Nei giorni in cui invece non si va in palestra è sufficiente assumere 5 g di integratore al momento della colazione.