Creatina e insulina: integrazione e sinergie

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integratore di creatina

La maggior parte dei prodotti a base di creatina che troviamo in commercio, ha una formula che si preoccupa di migliorarne l’assorbimento che tradizionalmente è ridotto per via del fatto che la forma monoidrato è scarsamente idrosolubile. Per tale ragione, quando assumiamo creatina ad elevato dosaggio è fondamentale frazionarne il quantitativo giornaliero in tre o quattro dosi distinte.

Sulla base di questa premessa e considerando gli effetti collaterali relativi al ridotto assorbimento della molecola a livello intestinale (che può comportare crampi e diarrea), sono state formulate nuove alternative alla classica creatina, come la micronizzata e la citrato. Se è vero che queste nuove tipologie risolvono in parte il problema del ridotto assorbimento, non migliorano altresì l’ingresso di questo aminoacido nelle cellule dei muscoli. Non serve infatti una grande concentrazione ematica di creatina ma piuttosto che quella ingerita passi rapidamente dal circolo alla fibra muscolare.

Creatina: come potenziare il suo ingresso nelle cellule muscolari

Come avviene l’ingresso nelle fibre della creatina? A questo punto entrano in gioco alcuni trasportatori di membrana come ad esempio il sodio. Dato che la concentrazione di questo minerale è superiore all’esterno rispetto all’interno del a cellula, il trasporto della creatina è unidirezionale, nel senso che una volta entrato non c’è rischio che l’aminoacido fuoriesca dalle cellule.

Più numerosi sono quindi i trasportatori della creatina e più efficace e veloce risulta la sua entrata nelle cellule. La scienza ci ha dimostrato che anche in questo processo vale l’omeostasi ossia che elevate concentrazioni del substrato riducono l’attività dei recettori delle membrane. Questo significa che se c’è un eccesso di creatina nel flusso ematico e dentro le cellule, le cellule diminuiscono i recettori specifici per accogliere l’aminoacido, determinando una specie di resistenza: parallelamente diminuisce anche la sintesi interna.

Questo ragionamento ci porta comprendere come sia sconsigliato assumere cronicamente creatina: meglio invece assumerla per cicli alternando le cosiddette fasi di carico a periodi di mantenimento e completa astensione.

Creatina e insulina: il ruolo delle proteine

I trasportatori della creatina lavorano al meglio quando è presente una forte spinta insulinica, motivo per cui gli integratori di creatina vengono consigliati in concomitanza a supplementi di carboidrati ad elevato indice glicemico. L’insulina infatti aiuta l’uscita del sodio dalle cellule aumentando la presenza del minerale e creando quindi un ambiente favorevole all’ingresso della creatina nelle fibre.

Affinché lo stimolo alimentare sia determinante, le quote di zucchero da aggiungere alla creatina devono corrispondere a 20 g di destrosio per ogni grammo di integratore, dato che il carico glicemico dipende non solo dall’indice glicemico dell’alimento ma anche dalla quantità. Tuttavia è bene notare come questi dosaggi vadano a svantaggio dell’appetibilità del prodotto (la bevanda diventa estremamente dolce) e aumentano la loro potenzialità interessante nonchè il rischio di sviluppare insulino-resistenza.

Ecco allora che oltre a una piccola dose di zuccheri, per aumentare lo stimolo dell’insulina molte aziende hanno deciso di associare la creatina a delle quote inferiori destrosio e di aggiungere molecole come il cromo picolinato, la taurina e l’acido alfa-lipoico, capaci loro volta di stimolare il rilascio dell’insulina.

Al di là dell’efficacia di queste nuove formule c’è un modo ancora più semplice per raggiungere lo stesso obiettivo e cioè associare la creatina a una piccola fonte di carboidrati ad elevato IG e a una fonte di proteine ad esempio quelle del siero di latte.

Lo stimolo insulinico prodotto da queste infatti consente di ridurre del 50% la dose di zucchero necessario per ottenere una risposta insulinica di pari portata.