Cosa mangiare prima del workout

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Una delle domande più frequenti nell’ambito della palestra riguarda il dubbio su cosa mangiare prima dell’allenamento e sicuramente è uno dei temi più importanti nel panorama della nutrizione sportiva. L’obiettivo è migliorare la performance e sostenere lo sviluppo della massa muscolare, facendo anche leva sugli ormoni dell’atleta natural in maniera da portare al massimo il potenziale di sintesi proteica. In breve quindi si tratta di capire come stimolare l’ipertrofia.

A seconda della disciplina e dell’obiettivo i concetti cambiano ed in questo approfondimento ci concentriamo sulla ricerca moderna circa l’alimentazione per una maggiore massa muscolare. I suggerimenti contenuti nell’articolo di oggi cercano di equilibrare non solo l’assetto ormonale ma anche evitare cali di zuccheri, digestioni problematiche e cali di forza.

Cosa mangiare prima di allenarsi e quando

La prima cosa che bisogna sapere dal punto di vista fisiologico è che sono due i momenti in cui possiamo ottimizzare la risposta degli ormoni, quella muscolare e quella digestiva: i 15-30 minuti che precedono l’allenamento e la fase successiva che corrisponde al termine dell’attività fisica.

Digiuno preallenamento: perchè può essere utile

A seconda dell’obiettivo le risposte sono differenti e chi fa massa muscolare ha la priorità di raggiungere una situazione anabolica favorevole in maniera da portare al massimo la sintesi di nuove proteine. La teoria più comune suggerisce di riempirsi di carboidrati prima di iniziare ad allenarsi in maniera da avere energia, tuttavia la digestione degli zuccheri complessi toglie essa stessa energia e in effetti la maggior parte delle persone accusa sonnolenza durante gli esercizi in palestra in questa fase.

Ecco quindi una considerazione che può apparire assurda: molti atleti scelgono di non mangiare nulla prima di allenarsi. Allenarsi a digiuno, in una situazione per cui il corpo non assume cibo da qualche ora, può consentire di ottenere una risposta ormonale particolarmente efficace perché si elevano gli ormoni deputati alla forza e “alla caccia”, dal punto di vista animale.

Quindi se ci si allena al mattino, si può scegliere di farlo prima della colazione in maniera da sfruttare il digiuno della notte e la spinta del cortisolo dell’inizio della giornata. Durante il workout infatti bisogna creare uno stimolo catabolico (per ottenere poi una risposta anabolica di reazione) e quindi il cortisolo risulta utile in tale situazione. Se invece ci si allena di pomeriggio, l’ultimo pasto deve risalire a un paio d’ore prima di cominciare l’allenamento.

Integratori pre allenamento: ecco cosa provare

Si può invece discutere di cosa assumere a ridosso dell’allenamento ossia nella fase che precede la seduta atletica, indicativamente nei 15 minuti, 30 minuti precedenti. Possiamo proporre a tale proposito tre differenti strategie:

  1. il primo è quello di consumare caffeina, un’abitudine che può risultare utile prima di un allenamento particolarmente intenso. Il caffè eleva i livelli di cortisolo ma lo fa in seguito all’innalzamento dell’adrenalina ossia un ormone sicuramente funzionale per sostenere gli sforzi più impegnativi. Durante l’allenamento infatti vogliamo creare uno stress che possa indurre poi una risposta ipertrofica. Il caffè non va mai assunto dopo l’allenamento anche se si tratta di un’abitudine piuttosto diffusa nelle palestre perché si rischia di abbassare il testosterone e l’ormone della crescita proprio quando queste due sostanze dovrebbero aumentare – ossia nel post allenamento.
  2. Il secondo consiglio è assumere beta alanina per tamponare l’acido lattico: si tratta di un integratore ideale prima degli allenamenti cardio o comunque di workout particolarmente lunghi per limitare l’eccesso di acido lattico (anche se alcuni autori sostengono che un pH leggermente acido possa portare dei vantaggi in termini di massa).
  3. Prima dell’allenamento si possono assumere BCAA ossia aminoacidi ramificati soprattutto quando si vuole dare il meglio di sé, situazione tipica ad esempio dell’allenamento di forza o massimale. Grazie ai ramificati si sostiene la prestazione e si impedisce il catabolismo dei tessuti grazie in particolare alla presenza della leucina. Questi integratori si possono prendere anche dopo l’allenamento. Prima di cominciare l’attività fisica insieme ai ramificati si può aggiungere anche arginina in maniera da sostenere la vasodilatazione e il trasporto degli stessi BCAA nel sangue.