Cosa e quando mangiare: prima e dopo il workout

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Cosa è meglio mangiare prima di cominciare l’allenamento e quando si termina l’attività fisica? In realtà la risposta dipende essenzialmente dei propri obiettivi: chi sta seguendo un programma di aumento massa muscolare ha come priorità il raggiungimento di una situazione anabolica che possa spingere al massimo la costruzione dei nuovi tessuti. Quindi, al contrario di come tanti pensano, non serve riempirsi di carboidrati prima di allenarsi per avere più energia e distinguere bene tra carboidrati semplici e complessi. Forse non tutti ci hanno fatto caso ma digerire carboidrati complessi toglie energia anzichè fornirla e in tanti accusano sonnolenza dopo averli assunti.

Alcuni soggetti preferiscono addirittura allenarsi a digiuno per ottenere una risposta ormonale efficace ed in particolare approfittare del fatto che il corpo a digiuno tende ad elevare gli ormoni della forza. Allenarsi al mattino prima di fare colazione ad esempio consente di sfruttare il digiuno notturno e la spinta del cortisolo tipica dell’inizio della giornata: dato che durante l’allenamento vogliamo creare uno stimolo che stessi le fibre, una maggiore presenza di questo ormone risulta quindi di aiuto.

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Cosa mangiare nel preworkout: l’importanza delle tempistiche

Se invece ci si allena al pomeriggio è opportuno nutrirsi un paio d’ore prima di iniziare. Per quanto riguarda lo spuntino pre-workout, da collocarsi circa 30 o 15 minuti prima di iniziare, ci sono diverse opzioni da valutare:

  1. consumare caffeina, soprattutto prima di un allenamento particolarmente intenso, per sfruttare l’aumento dell’adrenalina che consente di eseguire gli sforzi più impegnativi e al massimo delle proprie capacità. Ricordarsi di non assumere mai caffeina al termine dell’allenamento perché abbasserebbe i livelli di testosterone e dell’ormone della crescita proprio nella fase in cui dovrebbero essere al massimo ossia nel post allenamento;
  2. assumere beta alanina per tamponare l’acido lattico, ideale da consumare prima di attività cardio o prima di allenamenti molto lunghi, per limitare gli eccessi di questa sostanza;
  3. assumere aminoacidi ramificati soprattutto per favorire la performance, una soluzione ideale per gli allenamenti di forza e gli sforzi massimali (formule 2.1.1 e 4.1.1). I ramificati consentono di mantenere elevate le prestazioni contenendo i fenomeni catabolici tipici del post-workout, grazie al contenuto di leucina: si possono assumere anche dopo l’allenamento (formule 8.1.1, 10.1.1 eccetera).

Cosa mangiare nel post workout: meglio attendere mezz’ora prima di ingerire cibo?

Per quanto riguarda il post-workout è opportuno scegliere qualcosa di rapido e semplice da digerire in maniera da sfruttare la fase conosciuta come finestra anabolica e consentire al corpo di concentrare le energie sul recupero muscolare.

È opportuno comunque sottolineare come l’arco di finestra anabolica duri diverse ore a seguito dell’allenamento e non soltanto mezz’ora come spesso si sente dire. Alcuni atleti scelgono di nutrirsi circa 30 o 40 minuti dalla fine dell’attività fisica per attendere che il cortisolo si abbassi prima di introdurre cibo: se il cortisolo infatti risulta particolarmente alto, l’assorbimento dei nutrienti viene ostacolato.

Ogni atleta potrà individuare nella propria soggettività le tempistiche migliori per nutrirsi: alcuni sportivi preferiscono mangiare subito dopo il termine dell’allenamento, altri preferiscono invece fare con calma la doccia, cambiarsi e poi nutrirsi. Bisogna infatti tenere in considerazione i ritmi e gli stili di vita di ciascuno: chi si allena al mattino sicuramente farà scelte diverse da chi svolge un allenamento serale

Quello che possiamo affermare in via generale è che nelle ore successive all’allenamento la sintesi di proteine aumenta così come anche la capacità ripristinare i livelli glucosio muscolare, situazione che consente il migliore trasporto degli aminoacidi nei muscoli.

Il post allenamento è quella fase in cui ogni atleta risulta più sensibile all’insulina e quindi introdurre carboidrati in questa fase è importante per ripristinare le riserve di glicogeno e trasportare velocemente in circolo tutte le sostanze nutritive assunte, come le vitamine e ovviamente gli aminoacidi. Le proteine da preferire sono quelle a rapida digestione, come le proteine del siero, preferibilmente prive di  lattosio.