Conservare massa muscolare in estate: è possibile?

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come aumentare la massa magra

Conservare massa muscolare è un obiettivo importante tutto l’anno, ma che in estate sembra particolarmente difficile da mantenere: con le vacanze infatti molti tendono a ridurre o ad abbandonare l’allenamento.

Tuttavia il problema non è solamente aumentare di qualche chilo durante le ferie perché ci si lascia andare al riposo e al divertimento: il punto è che senza andare in palestra e senza i dovuti accorgimenti, si perderà muscolatura e la domanda quindi diventerà non se ma quanto andrà a diminuire la massa magra faticosamente guadagnata di inverno.

Conservare massa muscolare in vacanza

La perdita di massa corrisponderà a una diminuzione nella dimensione delle fibre muscolari e delle cellule: interrompere l’allenamento fa perdere muscolo e le variabili coinvolte nel determinare tale perdita sono essenzialmente il tipo di allenamento, la preparazione atletica e le tempistiche di durata del calo o dell’interruzione dell’attività fisica.

Conservare massa muscolare e forza: quanto si perde

Alcune ricerche scientifiche hanno osservato come la perdita muscolare risulti minima nei brevi periodi di interruzione, mentre non sono rilevate diminuzioni sostanziali delle cellule muscolari di coloro che praticano attività aerobica, quali ad esempio la corsa o il ciclismo. Questo si traduce nel fatto che una inattività prolungata ha riflessi negativi soprattutto per coloro che praticano sport di forza, come i body-builder.

Dopo sette mesi di mancato allenamento, si può perdere fino al 30% della massa muscolare, che corrisponde a circa 6 cm di conferenza di un braccio che in origine ne misura 50. La perdita di forza invece inizia ad essere significativa a partire dai due mesi di fermo, in una misura variabile tra il 7 e il 12%.

Conservare massa muscolare: dieta, integrazione, minimal workout

Ecco allora che è importante in estate curare al massimo l’alimentazione e l’integrazione, garantendo al proprio fisico un livello minimo di allenamento per il mantenimento.

Miminal workout: esercizi minimi per il mantenimento

Se si decide di interrompere temporaneamente la palestra per abbandonarsi alle vacanze, non dimentichiamo che spesso osserviamo delle pause anche in altri momenti dell’anno. Quindi, se vogliamo abbassare il ritmo dell’allenamento senza interromperlo, possiamo scegliere degli alberghi o delle sistemazioni che abbiano delle palestre e degli attrezzi con cui allenarsi.

Ogni giorno pratica almeno 20 o 30 minuti di esercizi, in maniera che il tuo workout sia breve ma intenso. In alternativa puoi portare con te delle attrezzature pratiche e leggere con una corda per saltare oppure le fasce TRX. Se anche non hai una palestra a disposizione puoi impostare un breve allenamento, in questo modo che ti suggeriamo nelle righe seguenti o programmandoti altri esercizi a corpo libero:

  1. esegui un minimo di cinque serie degli esercizi seguenti
  2. termina l’allenamento con una corsa di almeno 10 o 20 minuti
  • 5 piegamenti sulle braccia a terra
  • 10 squat
  • 15 flessioni addominali

Alimentazione

Per quanto riguarda l’alimentazione, sappiamo che in vacanza non è facile mangiare come quando si è a casa ma bisognerebbe ad ogni modo evitare periodi di digiuno prolungati e variare per quanto possibile i propri pasti in maniera che siano ricchi di proteine per aiutare a conservare la massa.

Non dimenticarti dell’importanza della colazione e degli snack che ti aiuteranno a mangiare meno nei pasti principali e a non cadere in tentazione con alimenti poco salutari alla tua forma. Consumare proteine ogni tre ore mantiene elevato il tuo metabolismo e protegge i muscoli dal fenomeno catabolico.

Prima di andare a dormire la sera assumi caseina, attraverso cibi che la contengono oppure un integratore specifico. Se non consumi derivati animali, scegli delle proteine vegetali a medio rilascio, come ad esempio dei mix che contengono diverse fonti quali soia, riso, piselli, canapa. In questo modo sarai sicuro di introdurre anche tutti gli aminoacidi essenziali.

Integratori

Oltre alle proteine citate nel paragrafo precedente, un genere di integratori che può risultarti utile d’estate è un bloccante dei grassi, che aiuta a non assimilare i lipidi assunti attraverso il cibo, ad accelerare il metabolismo e a trasformare i grassi in energia.