Come si prendono gli integratori? Consigli e indicazioni per massa e definizione

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come assumere gli integratori

Come si prendono gli integratori? Si tratta di una domanda molto importante perché le modalità di assunzione sono fondamentali per portare il massimo beneficio al fisico e alla salute. Tutti coloro che desiderano raggiungere più semplicemente i propri obiettivi, devono sapere che la tempistica è la chiave per ottimizzare ogni sforzo.

Anche studi recenti hanno dimostrato che gli sportivi che assumono integratori adatti in corrispondenza delle rispettive sessioni di allenamento, ottengono risultati migliori rispetto coloro che li assumono i momenti differenti. Questo è solo uno dei numerosi esempi sull’importanza di assumere l’integratore al momento giusto, aspetto che spesso può far la differenza nonché assicurarci di aver speso bene il nostro denaro.

Come si prendono gli integratori? Proteine e creatina

Analizziamo per prima cosa le proteine in polvere, che sono adatte per promuovere la costruzione, riparazione, conservazione muscolare ma anche per migliorare il trasporto di nutrienti e ossigeno verso le fibre e supportare gli equilibri ormonali. Al mattino si può assumere uno shake di proteine per rifornire l’organismo in maniera rapida ed evitare i muscoli vengano attaccati per ricavare nuovo carburante, dato che durante la notte sono stati utilizzati tutti i nutrienti a disposizione nel sangue.

Secondariamente, le proteine si possono utilizzare anche prima dell’allenamento per sostenere il recupero mentre ancora l’allenamento è in corso. A tale proposito diversi studi hanno dimostrato che la assunzione di proteine pre workout promuove la perdita di peso. Le proteine si possono assumere anche dopo l’allenamento  per sfruttare la finestra anabolica e sostenere il massimo recupero muscolare. Prima di andare a dormire le proteine possono aiutare a limitare i fenomeni catabolici tipici delle ore di sonno ed il relativo digiuno prolungato di aminoacidi. Per calcolare il proprio fabbisogno proteico quotidiano bisogna tenere in considerazione sia i pasti, sia gli integratori utilizzati.

Per quanto riguarda la creatina monoidrato, si tratta di un integratore utilizzato per aumentare il volume muscolare, promuovere la sintesi e la produzione di energia e migliorare il recupero e l’aumento della massa. Questa sostanza si può utilizzare nella misura di 2/5 g prima di iniziare l’allenamento per garantire maggiore energia forza, e lo stesso quantitativo può essere adatto anche nel post workout per il recupero muscolare. Si consideri che in genere la tolleranza quotidiana è complessivamente di 5 g, che possono essere suddivisi in varie somministrazioni.

Come si prendono gli integratori? BCAA, beta-alanina

Passiamo ora agli aminoacidi ramificati, che sono utilizzati per migliorare la crescita muscolare, la fase di recupero, rinforzare i meccanismi immunitari e promuovere la produzione energetica utile durante l’attività fisica. Prima dell’allenamento si possono assumere 5 g di BCAA nelle formule maggiormente energetiche, in maniera che anche il cervello oltre che il fisico avvertano meno la fatica. Altri 5 g possono essere utilizzati dopo l’allenamento durante la finestra anabolica in maniera da massimizzare la sintesi proteica e quindi l’aumento della massa.

Parliamo ora della beta alanina, un supplemento che migliora la prestazione e la performance muscolare, riduce il senso di fatica e promuove la sintesi della carnosina. Si può assumere prima e dopo l’allenamento nella misura di 2/3 g per volta, sostenendosi l’aumento della massa e la perdita di grasso.

Come si prendono gli integratori? Multivitaminici, brucia-grassi e omega

Per quanto riguarda i molti vitaminici e gli acidi grassi omega, essi promuovono un miglior stato di salute, rinforzano i meccanismi immunitari e prevengono eventuali carenze vitaminiche. Una prima dose può essere assunta al mattino, in maniera da coprire tutta la giornata. Anche un integratore di omega rinforza la salute del cervello, del cuore e delle articolazioni. Prima di andare a dormire una dose di acidi grassi omega può rallentare il processo digestivo e fare in modo di evitare l’insorgenza di appetiti notturni.

Per quanto riguarda gli integratori brucia grassi, sono noti per promuovere la perdita di tessuto adiposo, accelerare il metabolismo è aumentare il focus mentale e la produzione energetica. Si possono utilizzare prima dell’allenamento, per avere una ulteriore carica energetica, ma anche durante la giornata quando si avverte un senso di fame ma non si ha in programma di mangiare per almeno un paio d’ore: in questo modo si riesce ad arrivare tranquillamente il passo successivo con maggiore energia.

Tutti i dosaggi sono indicativi: bisogna fare riferimento alle etichette riportate sui prodotti e si raccomanda il consulto di uno specialista soprattutto in presenza di intolleranze, allergie, patologie ed eventuale concomitanza di farmaci assunti.