Come scegliere il formato migliore di creatina

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integratore di creatina

Il nostro corpo è capace di sintetizzare spontaneamente creatina, una molecola che serve per numerose funzioni tra cui la produzione energetica. Alcuni alimenti la contengono (come la carne e il pesce) ma dovremmo mangiarne tali quantità per ottenere un solo grammo da risultare del tutto sconveniente dal punto di vista dei costi e dei benefici.

Gli integratori alimentari risultano invece un valido strumento per incrementare le riserve di creatina muscolare e ne esistono diversi formati: alcuni risultano più efficaci. Analizziamo le differenze nelle varie formule di creatina.

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Sul mercato della nutrizione sportiva troviamo molti prodotti a base di creatina e tale varietà può spesso generare confusione negli utenti finali. Esaminiamo quindi alcune delle forme di creatina più utilizzate nell’ambito sportivo e le più studiate dalla scienza in maniera da riconoscere l’integratore migliore in termini di qualità e relativi vantaggi apportati.

Come scegliere il formato migliore di creatina: cosa dice la scienza

Dal punto di vista chimico la creatina è una molecola simile agli aminoacidi e la sua integrazione è stata ampiamente studiata per decenni. Tra i benefici principale apportati da questo principio attivo troviamo innanzitutto un miglioramento della prestazione durante l’attività fisica, una maggiore salute del sistema muscolo-scheletrico e benefici anche dal punto di vista cerebrale.

Nella sua forma fosfato la creatina è determinante nella produzione energetica delle cellule perché coinvolta nella sintesi di uno dei principali formati di energia di cui il nostro corpo dispone ossia l’ATP.

L’integratore di creatina quindi rappresenta un ottimo incentivo per migliorare la prestazione fisica nello sport e alcune ricerche hanno dimostrato una correlazione tra l’assunzione di questo supplemento e l’aumento medio della forza del 10% nell’ambito di un programma di sollevamento pesi. La scienza inoltre ha osservato come la creatina possa migliorare le prestazioni non solo nel culturismo e nel fitness ma anche nella corsa e nel nuoto nonché ridurre la stanchezza mentale.

Vediamo quindi i formati degli integratori di creatina presenti sul mercato.

Creatina monoidrato, anidra e micronizzata

La creatina monoidrato è la formula più diffusa ed apprezzata in assoluto, quella che la scienza ha studiato di più tra tutte le varianti e di cui abbiamo quindi più riscontro. La creatina monoidrato è il formato da cui sono stati osservati in maniera praticamente esclusiva i miglioramenti della prestazione che coinvolgono sia la parte superiore che inferiore del corpo.

In questo formato monoidrato ogni molecola di creatina è legata ad un’altra molecola d’acqua e quando quest’ultima viene rimossa si ottiene la cosiddetta creatina anidra. questo significa che per ogni dose avremo molto più creatina che corrisponde al 100% del prodotto in termini di peso.

Quando la creatina viene micronizzata o comunque lavorata per diminuire ulteriormente la dimensione delle particelle, migliora anche la sua solubilità in acqua che potrebbe da un lato favorire la capacità di assorbimento del nostro corpo. Queste piccole differenze di elaborazione sembrano tuttavia non determinare particolari vantaggi rispetto alla classica creatina monoidrato che grazie alla presenza di acqua apporterebbe anche numerosi benefici per quanto riguarda la crescita muscolare e una maggiore idratazione delle cellule.

Dalla creatina monoidrato alla cloridrato HCL

Questo formato di creatina sta vivendo una sempre maggiore diffusione grazie alla sua migliore solubilità in acqua che ha condotto i teorici a riflettere sul fatto che potessero essere sufficienti dosaggi inferiori, riducendo gli effetti collaterali che alcuni soggetti potevano manifestare – come ad esempio disturbi gastrointestinali e ritenzione idrica -. Si tratta infatti di una creatina 38 volte più solubile rispetto al formato monoidrato e pur non essendoci ancora numerose pubblicazioni scientifiche riguardo è sicuramente un prodotto molto interessante che consigliamo di provare per un confronto diretto.

Altri formati di creatina: tamponata e liquida

  • La creatina tamponata consente di mantenere un pH interno più elevato grazie alla presenza di una polvere alcalina. La scienza non ha rilevato particolari differenze in termini di risultati rispetto alla creatina monoidrato;
  • la creatina liquida viene commercializzata in un formato già pronto all’uso ma la scienza non ha riscontrato il miglioramento delle performance registrato invece con l’utilizzo delle creatine in polvere: quest’ultimo quindi sembra essere il formato più performante.